Gluten jest szkodliwy dla zdrowia, powoduje zmęczenie, bóle głowy, niestrawność czy ból brzucha !?
Gluten negatywnie wpływa na nasz organizm jest czynnikiem sprawczym wszystkich chorób a nawet naszym cichym zabójcą !?
Taka „promocja” glutenu utrzymuje się już od dobrych kilku lat, a większość z nas popada w „glutenową paranoję” co szczególnie sprytnie wykorzystują producenci żywności i proponują nam płatki kukurydziane, lody, bez glutenu, widziałam nawet sałatę i napoje gazowane bez glutenu, a przecież wszystkie te produkty są naturalnie bezglutenowe!
Zastanawiacie się czasem co było powodem, że gluten zyskał taką złą sławę?
Otóż, wszystko zaczęło się w 2011 roku kiedy to Pan Peter Gibson ogłosił, że gluten jest generalnie szkodliwy dla zdrowia. Po dwóch latach powtórzył badania i całkowicie zmienił zdanie, ale szał i moda na bezglutenowe produkty pozostały do dnia dzisiejszego.
Czy zatem należy bać się glutenu?
Z pewnością – nie !
GLUTEN – to frakcja białek roślinnych, naturalnie występujących w ziarnach pszenicy (gliadyna), jęczmienia (hordeina), żyta (sekalina), oraz owsa (awenina). Warto zaznaczyć że awenina z owsa nie zawsze wywołuje reakcje zapalne charakterystyczne dla glutenu i może być spożywana przez niektóre osoby z nietolerancją glutenu.
Obecność glutenu w produktach, nadaje im lepkość i sprężystość poprawia strukturę i porowatość ciasta. Dlatego bułeczki pszenne są takie miękkie i puszyste, a pizza na pszennym spodzie smakuje najlepiej 😉
A na czym więc polega dieta bezglutenowa?
1. Dieta bezglutenowa to taka w której rezygnujemy z produktów zawierających pszenicę, żyto, jęczmień, orkisz oraz owies. Owiec wprawdzie naturalnie nie zawiera glutenu ale, łatwo ulega zanieczyszczeniu glutenem.
W diecie bezglutenowej, zaleca się spożywanie produktów takich jak: gryka, amarantus, komosa ryżowa, ryż, kasza jaglana, które naturalnie nie zawierają glutenu.
Niestety, nie jest to takie proste, bo nawet w/w produkty, mogą zostać zanieczyszczone glutenem, najczęściej dochodzi do tego podczas procesu magazynowania i przetwarzania.
Obecnie gluten może występować prawie w każdym produkcie, nawet w produktach, które z glutenem nie maja nic wspólnego do takich niewątpliwie należą napoje, czy słodycze, oraz ketchup, suszone owoce, majonez, lody, wędliny czy sery. Producenci stosują gluten praktycznie wszędzie, aby poprawić smak, wygląd czy konsystencję produktów.
Dlatego osoby, które ze wskazań medycznych, muszą stosować dietę bezglutenową powinny
- bardzo starannie dobierać produkty.
- przede wszystkim wykluczyć spożycie wszystkich produktów opisanych tekstem ,,produkt może zawierać gluten” czy „produkt może zawierać zboża zawierające gluten” oraz „produkt może zawierać śladowe ilości glutenu’’ itp. gdyż są one z pewnością zanieczyszczone glutenem.
- najlepiej spożywać tylko produkty oznaczone znakiem Przekreślonego Kłosa nadawanym przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Tylko produkty oznaczone tym znakiem są produktami bezglutenowymi.[2]
Produktem bezglutenowym jest też taki produkt, który zawiera miej niż 20 ppm glutenu na 1 kg produktu [2].
2. Wybierając dietę bez glutenu, wynikającą ze wskazań medycznych, należy pamietać również o higienie przygotowywanych dań.
Często nawet niewielkie drobinki glutenu przedostając się z produktu z glutenem na produkt bezglutenowy mogą okazać się groźne dla zdrowia.
Szczególnie jest to uciążliwe i trudne, gdy domownicy spożywają gluten, a Ty musisz z niego rezygnować.
Dlatego bezwzględnie produkty bezglutenowe muszą być:
- przechowywane w oddzielnym, szczelnym opakowaniu
- jeśli gotujesz na obiad 2 rodzaje makaronu, nie możesz mieszać w garnku tą samą łyżką.
- niezbędne są też osobne deski do krojenia produktów bezglutenowych.
- zawsze po kontakcie z produktem zawierającym gluten, musisz koniecznie umyć ręce.
- należy też dbać, aby resztki mąki z potraw glutenowych nie były przenoszone na produkty bezglutenowe np za pośrednictwem kuchennych fartuchów lub ubrań.
3. Kolejną rzeczą na która należy zwrócić uwagę, kiedy zmuszeni jesteśmy stosować dietę bez glutenu to skład i wartość odżywcza produktów bezglutenowych. Z reguły są one bogate w tłuszcze nasycone i utwardzone oleje roślinne oraz sacharozę czy różnego rodzaju skrobie bezglutenowe.
Dostarczają tym samym znacznych ilości kalorii a nie potrzebnych nam witamin, szczególnie z grupy B, – zwłaszcza B9 oraz B12, witaminy D, oraz żelaza, cynku, magnezu, miedzi, selenu czy wapnia.
Niska zaś zawartość błonnika generuje wysoki indeks glikemiczny co szczególnie niekorzystne jest dla osób z nieprawidłową tolerancją węglowodanów.
Dlatego wybierając produkty bezglutenowe
- bezwzględnie czytaj etykiety produktów- im krótszy skład, tym lepiej, poza tym nie będziesz kupować produktów z cukrem, syropem glukozowym czy glukozowo-fruktozowym 😉
- szukaj ukrytego pod różnymi nazwami glutenu, który jest często stosowany jako dodatek do żywności,
- jedz różne zboża bezglutenowe tj. komosę ryżową, amarantus, płatki i kaszę jaglaną, gryczaną, ryż, kukurydzę, aby dostarczać jak najwięcej składników odżywczych. Ciekawą alternatywą są tutaj makarony z soczewicy czy ciecierzycy. Mają one niższy indeks glikemiczny i jeśli nie ogranicza Cię budżet to zapewne będą dobrym i ciekawym urozmaiceniem Twoich posiłków.
- piecz chleb w domu z różnych ziaren bezglutenowych, ale uważaj na gotowe mieszanki do wypieku chleba, które również mogą zawierać w swoim składzie wysokooczyszczone mąki, słodziki, spulchniacza itp.
- jedz owoce, warzywa, orzechy, pestki, dostarczą one wielu witamin i składników mineralnych, na których niedobory jesteś narażony eliminując zboża glutenowe z jadłospisu.
Niewątpliwie dieta bezglutenowa jest bardzo wymagająca i trudna w stosowaniu, dlatego niezmiernie ważna jest diagnostyka i świadomość czy w naszym przypadku jest ona koniecznością czy tylko popadliśmy, jak większość społeczeństwa, w glutenową paranoję i eliminujemy gluten z diety na wszelki wypadek.
Kiedy należy więc eliminować gluten z diety ?
W jednostkach chorobowych zdiagnozowanych przez lekarza, nalezą do nich: celiakia (choroba trzewna), alergia na gluten, choroba Duhringa [5], oraz nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.
1. Celiakia (choroba trzewna) jest schorzeniem, naszych jelit i decyduje o niej nasza predyspozycja genetyczna [4].
Zachorować może na nią wyłącznie osoba posiadająca określony zestaw genów. (HLA-DQ2 lub HLA-DQ8)
Celiakię najczęściej ujawnia się w dzieciństwie, w dorosłym życiu przeważnie nie daje żadnych objawów. Często aktywuje się pod wpływem silnego bodźca np. stresu, ciąży, zawału.
Diagnostyka celiakii polega na wykonaniu badań serologicznych na obecność w surowicy krwi swoistych przeciwciał.
Konsekwencje nieleczonej celiakii są bardzo poważne i powodują:
- uszkodzenie błony śluzowej jelita cienkiego (stan zapalny) oraz wrzodziejące zapalenie jelita grubego z niedrożnością, krwawieniem lub perforacją włącznie.
- zanik kosmków jelitowych (komórki jelita cienkiego) co prowadzi do zaburzeń wchłaniania, niedoborów składników odżywczych [1,2,3] w tym niedoboru żelaza, kobalaminy, a tym samym do niedożywienia, czego konsekwencją może być osteoporoza kości, zaburzenia płodności, problemy z zajściem w ciążę lub jej utrzymaniem,
- powstałe niedobory oddziaływują też na samopoczucie w tym stan psychiczny/emocjonalny powodując obniżone poczucie własnej wartości, zaburzenia psychiczne oraz stany lękowe
(zdjęcie 2,3 i 4) – to wygląd tych samych kosmków jelitowych u osoby chorej (z celiakią)
Obecnie na celiakię w Polsce choruje około 1% społeczeństwa i jest to tendencja wzrostowa.
Wśród jawnych objawów celiakii są:
- nudności
- zaparcia
- biegunki
- powiększenie obwodu brzucha,
- wzdęty, galaretowaty brzuch,
Zaś ukryte objawy celiakii to:
- niedobór białka
- anemia z niedoboru żelaza,
- niedobory witamin i minerałów,
- wypadanie włosów
- zmiany skórne,
- zaburzenia miesiączkowania u kobiet,
- problemy z erekcją u mężczyzn,
Jedyną skuteczną metodą leczenia celiakii jest właściwie skomponowana dieta bezglutenowa, stosowana do końca życia.
Zadaniem takiej diety jest łagodzenie, aż do całkowitego ustąpienia dolegliwości żołądkowo – jelitowych, a także dolegliwości ogólnoustrojowych tj. migreny, nerwowość, przewlekłe zmęczenie.
Zadaniem diety jest również odbudowa kosmków jelitowych, poprawa wchłaniania składników odżywczych i odżywienie całego organizmu, co często trwa od miesiąca do nawet roku.
2. Nietolerancja laktozy, często towarzyszy celiakii i jest jej bezpośrednim skutkiem [4].
Bo (jak wspomniałam wyżej) uszkodzone kosmki jelitowe powodują, że laktaza (enzym trawiący laktozę) nie jest wytwarzana lub jej podaż jest ograniczona i dlatego po spożyciu, szczególnie mleka, występują biegunki, bóle brzucha i wzdęcia.
Niemniej jednak fermentowane produkty mleczne tj. kefir, jogurt czy sery są dobrze tolerowane i dlatego staraj się je spożywać, nawet jeśli nie trawisz laktozy, bo dostarczają wielu cennych dla naszego zdrowia składników więcej o tym przeczytasz TU
Bez wątpienia, w tym wypadku, stosowanie diety bezglutenowej również przyniesie poprawę i pozwoli na regenerację kosmków jelitowych, a razem z nimi prawdopodobnie, zwiększy się wytwarzanie laktazy (enzymu trawiącego laktozę) i nietolerancja ustąpi.
3. Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCNG) schorzenie nie jest jeszcze dobrze poznany przez naukowców. Charakteryzuje się głownie nasileniem objawów po spożyciu produktów z glutenem i ich ustąpienie po jego odstawieniu.
Badania przeprowadzone w 2014 wśród 347 pacjentów z University of Maryland ze Stanów Zjednoczonych i 486 z Włoch wykazały następujące objawy:
- bóle brzucha oraz nawracające wzdęcia u 68-87% osób
- zaburzenia snu oraz nieuzasadniony niepokój – u 39%osób
- bóle głowy u 35-54%.,
- biegunkę u 33-50%,
- bóle mięśni u 31%,
- zmiany skórne u 29-40% osób
- utratę masy ciała – 25%,
- zaparcia – 24%,
- depresję – 18-22%,
- niedokrwistość – 20-22%,
- drętwienie kończyn i placów – 20-32%,
- bóle stawów – 11%,
- współwystępowanie astmy i/lub alergicznego nieżytu nosa – 10%.
Dlaczego więc wiele osób, dzięki eliminacji glutenu w diecie, obniża masę ciała lub uzyskuje odczuwalną poprawę w funkcjonowaniu jelit?
– Bo bardziej dbają wówczas o dobór produktów, przestają jeść słodycze, kupne ciastka, „sztuczne” produkty, mniej fast foodów itp., pełnych różnego rodzaju sztucznych dodatków, polepszaczy czy konserwantów, a tego nasze jelita bardzo nie lubią więcej przeczytasz o tym TU
– W diecie pojawia się w to miejsce więcej owoców, warzyw, czy płatków i kasz itp.
Czasami wystarczy tylko zmiana pieczywa, czy makaronu na wersję pełnoziarnistą lub wprowadzenie do jadłospisu kaszy a uzyskamy, odczuwalną różnice w
- funkcjonowaniu naszych jelit, (których dobre funkcjonowanie jest bardzo ważne więcej o tym przeczytasz TU)
- wyeliminujemy zaparcia,
- zmniejszy się też poziom cholesterolu wchłanianego z żywienia
W konsekwencji, taka zmiana może okazać się, swego rodzaju lekiem na wiele cywilizacyjnych chorób, jak chociażby zmniejszenie o 40% prawdopodobieństwa nowotworu jelita grubego.
Poza tym błonnik korzystnie wpłynie na rozwój dobroczynnej mikroflory bakteryjnej w jelitach, co przełoży się na lepsze wchłanianie składników odżywczych i odżywienie całego organizmu.
Spowolni się również rozkład węglowodanów, obniżając tym samym poziom wydzielanej przez trzustkę insuliny. Konsekwencją tych wszystkich pozytywnych procesów, ostatecznie będzie redukcja masy ciała.
|
Zawartość błonnika (g błonnika/100g produktu) |
|
|
Produkt tradycyjny |
Produkt bezglutenowy |
|
Płatki owsiane (6,9 g) |
Płatki ryżowe (2,2 g) |
|
Chleb graham (6,4 g) |
Chleb bezglutenowy (2,9 g) |
|
Makaron z pszenicy durum (2,8g) |
Makaron kukurydziany (1,7g) |
Podsumowując:
Powody eliminowania glutenu z diety są różne, mogą być podyktowane modą, ciekawością czy chęcią redukcji masy ciała.
Lecz zanim zdecydujemy się na dietę bez glutenu, bez jednoznacznych wskazań medycznych, warto wiedzieć, że przynosi ona więcej szkody niż pożytku, bo dobre czy złe samopoczucie nie jest efektem pojedynczego czynnika czy elementu, lecz jest wypadkową całokształtu naszego stylu życia i wyborów żywieniowych.
Jeśli więc jesteś osobą u której nie stwierdzono (na podstawie badań i testów) jakiekolwiek nietolerancji, choroby bądź alergii na gluten, to nie rezygnuj z niego w codziennym jadłospisie.
Nie pozbawiaj się właściwej podaży cennego białka, żelaza, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, cynku, magnezu, witamin z grupy B, siarki itp.
Bo to najprawdopodobniej nie gluten jest przyczyną Twoich problemów. Nawet, jak potwierdzają badania, w przypadku chorób autoimmunologicznych tj. Hashimoto, nie ma jednoznacznych wskazań, aby eliminować glutenu, bez wcześniejszych badań i testów.
Dobrym rozwiązanie zaś może okazać się odstawienie sklepowych produktów glutenowych, które nafaszerowane są spulchniaczami, polepszaczami smaku i konsystencji i postawienie na owoce, warzywa, orzechy pestki tłuszcze roślinne, również na na pełne ziarno, na zakwasie, z ograniczeniem jednak samej pszenicy która nie jest dziś ta sama jak kiedyś.
Lecz jeśli z przyczyn zdrowotnych (potwierdzonych testami i badaniami przez lekarza) musisz stosować dietę bezglutenową to trzymaj się jej na 100%, bo jest ona niezbędna dla Twojego zdrowia i życia.
Bibliografia:
- Dr Alessio Fasano: Wolni od glutenu; 2014
- Dietetyka kliniczna pod redakcją Mariana Grzymisławskiego; 2019
- U. Rani, A. Imdad, M. Beg: Rare Neurological Manifestation of Celiac Disease; Case Rep Gastroenterol; 2015
- D. R. Duerksen, L. M. Lix, W. D. Leslie: Development of an administrative definition for celiac disease. BMC Res Notes; 2019
- D. E. Khoury, S. Balfour-Ducharme, I. J. Joye: A Review on the Gluten-Free Diet: Technological and Nutritional Challenges. Nutrients; 2018
- Bubis E., Przetaczek – Rożnowska I.: Gluten i choroby wynikające z jego nietolerancji. Komos problemy nauk biologicznych: 2016; 2(311): 293-302
- Hozyasz K.: Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCNG) – choroba ponownie odkryta. Family Medicine & Primary Care Review. 2016; 18(1): 79-83
- De Palma G, Nadal I, Collado MC, Sanz Y.: Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects. Br J Nutr. 2009;102(8):1154-1160.
- Bonder MJ Tigchelaar EF. I in.: The influence of a short-term gluten-free diet on the human gut microbiome. Genome Medicine. 2016; 8:45
- Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: What is beyond fibre? Nutr Res Rev. 2010;23(1): 65-134.
- Gliszczyńska – Świgło A., Rybicka I.: Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej. Problemy Higieny i Epidemiologii. 2016; 97(3): 183-186
- Bartuzi Z.: Alergia pokarmowa na mąkę i celiakia. 2014; 2: 4 – 10
- Grzymisławski M., Stankowiak – Kulpa H., Włochal M.: Celiakia – standardy diagnostyczne i terapeutyczne 2010 roku. Forum Zaburzeń Metabolicznych: 2010; 1(1): 12-21
- Szaflarska – Popławska A.: Różne obrazy kliniczne celiakii. Alergia: 2014; 1: 11-14
- Szaflarska – Popławska A.: Celiakia – choroba, o której musimy często pamiętać. Standardy Medyczne/Pediatria. 2014; 11: 81 – 86
- Roliński J.: Celiakia – problem interdyscyplinarny. 2016; 2: 22-28
- Przetaczek – Rożnowska I., Bubis E.: Zboża bezglutenowe alternatywa dla osób chorych na celiakię. Komos problemy nauk biologicznych. 2016; 1(310): 127-140
- Michota-Katulska E, Zegan M, Leydy K. Zasadność stosowania diety bezglutenowej. Med Rodz. 2017; 20(4): 259-264.
- Rybicka I, Gliszczyńska-Świgło A. Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej. Probl Hig Epidemiol. 2016, 97(3): 183-186
