- Białko to najważniejszy (zaraz po wodzie) element budowy naszego ciała i stanowi ok. 20% masy naszego ciała
- To złożona wielocząsteczkowa substancja, którą tworzą aminokwasy.
Aminokwasów jest 18, z czego 10 jest syntetyzowanych w organizmie tzw. endogenne (nie niezbędne) pozostałe 8 aminokwasów musimy dostarczać w pożywieniu (egzogenne (niezbędne)
- Dlatego białko zwierzęce (ze względu na pełny skład aminokwasów egzogennych) określane są jako pełnowartościowe i mają zdecydowanie większą wartość odżywczą niż białka roślinne – niepełnowartościowe, (endogenne) które nie dostarczają wszystkich aminokwasów.
ROLA I FUNKCJE BIAŁEK
W naszym organizmie występuje około 1500 rodzajów białek, które pełnią różnorakie funkcje np.
- służą do budowy i odbudowy zużywających się tkanek np. złuszczającego się naskórka, wypadających włosów
- stanowią podstawowy składnik krwi, limfy, hormonów, enzymów
- wchodzą w skład ciał odpornościowych
- pełnią rolę nośnika dla niektórych witamin i składników mineralnych
- biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi
Bez udziału białek niemożliwy jest wzrost, rozwój organizmu, odnowa komórek, odporność na choroby, gojenie się ran, zahamowaniu ulegają też procesy myślowe zachodzące w mózgu.
Także, w codziennej diecie rola białka jest nieoceniona: daje uczucie sytości, najsilniej z wszystkich produktów pobudza metabolizm poprzez tzw. termogenezę poposiłkową, co szczególnie jest ważne w diecie redukcyjnej. Nie mniej jednak, dla prawidłowego metabolizmu i skutecznej redukcji, potrzebne są i węglowodany i tłuszcze tylko w zmniejszonych ilościach . Z tą różnicą, że organizm człowieka potrafi magazynować i tłuszcz i cukier ale białko musi być dostarczane regularnie. Każdy zaś nadmiar białka, nie wykorzystany na bieżące potrzeby, będzie metabolizowany w wątrobie i wydalany przez nerki w postaci mocznika i ciał ketonowych. Dlatego w przypadku osób ze schorzeniami wątroby i nerek, należy uważać z nadmiernym spożyciem białka (powyżej 2g na kg masy ciała). Pojawienie się białka w moczu (białkomocz) może być sygnałem schorzenia nerek i wskazana jest konsultacja z lekarzem. Białkomocz może być też wynikiem wysiłku fizycznego, gorączki, urazu mięśni, przemarznięcia i ma charakter przejściowy.
TRAWIENIE BIAŁEK
Trawienie białka rozpoczyna się w żołądku, przy udziale enzymów, zaś kończy w jelicie cienkim. Tam też następuje wchłanianie aminokwasów do krwi. Zdrowe jelito nie powinno przepuszczać dużych cząsteczek białek do krwi. Wyjątek stanowią niemowlęta, u których niedojrzały przewód pokarmowy, może przepuszczać duże cząstki białek i prowadzić do alergii na niektóre jego rodzaje (np. mleka krowiego). Zaś u osób dorosłych, przyczyną występowania reakcji alergicznych (typu opóźnionego), może być nieszczelne jelito.
Ciekawostką jest, że w mleku występują też takie niewielkie cząsteczki białek, które nie ulegają trawieniu i wchłaniane są w niezmienionej postaci do krwi – są to egzorfiny. Działają one (podobnie jak endorfiny, wytwarzane w naszym organizmie) na nasz układ nerwowy, powodując dobry nastrój, uspokojenie, oraz łagodzą ból. Stąd też szklanka ciepłego mleka przed snem ułatwia zasypianie 😉
Tak więc, spożycie białka niesie wiele korzyści dla naszego ciała i funkcjonowania. Optymalnie podaż białka powinna wynosić od 0,9g do 1g na 1 kg masy ciała i powinno stanowić 10-15% naszej codziennej kaloryczności.
BIAŁKA ROŚLINNE CZY ZWIERZĘCE?
W jadłospisie ważne są białka zwierzęce jak i roślinne. W takim zestawieniu białka będą się wzajemnie dopełniały i dostarczą nam wszystkich niezbędnych aminokwasów, które skutecznie uzupełnią nasze białka ustrojowe i zapewnią prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała.
Wprawdzie opierając swoje menu na produktach odzwierzęcych, łatwiej jest zapewnić sobie odpowiednią ilość białka w diecie, ale nie oznacza to, że należy zrezygnować ze spożycia białka roślinnego, wręcz przeciwnie. Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać takie same ilości obu rodzajów białek. Takie urozmaicenie pozwoli dostarczyć wszystkich aminokwasów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto przy okazji obalić mit mówiący, że każdego dnia musimy mieć w swoim jadłospisie co najmniej jedną porcję mięsa. Badania pokazują, że lepszym zdrowiem cieszą się osoby jedzące różnorodnie czyli i mięso i rośliny strączkowe.
Rośliny strączkowe, czyli fasolę, soczewicę, cieciorkę warto jest łączyć z produktami zbożowymi typu kaszę, ryże, komosa itp. bo wówczas aminokwasy wzajemnie się uzupełniają i tworzą pełnowartościowy posiłek. Dobrym przykładem, wzajemnego uzupełniania się aminokwasów, są zatem zboża, które mają niewielkie ilości lizyny i tryptofanu i rośliny strączkowe, bogate w te aminokwasy. Oba te produkty, po połączeniu, idealnie uzupełnią posiłek w te bardzo ważne aminokwasy.
Należy jednak pamiętać, że nie tylko ilość białka w diecie się liczy, ale również jego jakość.
Dlatego ze źródeł wybierajmy te najlepsze:
