Każdy zdrowy, dorosły człowiek, powinien codziennie, dostarczać ok 0,8-1 grama białka na każdy kilogram ciała.
Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać zarówno białko roślinne jak i zwierzęce. Takie urozmaicenie pozwala dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego strączki, czyli fasola, soczewica, cieciorka, groch, będą idealnym rozwiązaniem, a ponad to dostarczą białek niezbędnych dla budowy i funkcjonowania naszego organizmu. Poza tym strączki, są bardzo cennym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który reguluje nasz układ trawienny i dobroczynnie wpływa na nasz mikrobom jelitowy. Zaś potrawy z wykorzystaniem strączków są proste i pyszne.
Składniki na 3 porcje
– Fasola biała, ziarna suche – 1 szklanka (150g)
– Seler korzeń – 4 plastry (240g)
– Ziemniaki – 2 sztuki (140g)
– Marchew – 2 sztuki (90g)
– Cebula – 1/2 sztuki (50g)
– Olej rzepakowy – 2 łyżki (20g)
– Czosnek – 2 ząbki (10g)
– Majeranek – 2 łyżeczki (8g)
– Sos sojowy ciemny – 1 łyżeczka (5g) opcjonalnie
– Pietruszka natka – 1 łyżeczka (6g)
– Kolendrą suszona – 1 łyżeczka (4g)
– Sól – 4 szczypty (4g)
– Pieprz czarny mielony – 2 szczypty (2g)
– Ziele angielskie – 3 sztuki
– Liść laurowy – 2 sztuki
– Papryka mielona wędzona – 1/2 łyżeczki (2,5g) konieczna ☺️
– Skrobia ziemniaczana – 1 łyżka (20g)
– Woda – 1,5 litra
? Wykonanie: (razem z moczeniem i gotowaniem fasoli 3 godziny)
?Przygotowanie można rozłożyć na etapy i zrobić większą ilość zupy. Zdecydowanie zyskuje na smaku – sprawdziłam ?
Fasolę zalewamy gorącą wodą i odstawiamy na 1 godzinę. Odlewamy wodę i zalewamy świeżą wodą i gotujemy do miękkości ok 1 godzinę.
Kroimy w kostkę cebulę, czosnek, ziemniaki, marchew i selera.W garnku na oleju szklimy ok 2-3 minuty, drobno pokrojoną cebulę i czosnek z papryką wędzoną, zielem angielskim i liściem laurowym. Dodajemy pozostałe pokrojone warzywa. Dusimy ok 4-5 minut na małym ogniu, co jakiś czas mieszając. Dodajemy ugotowaną fasolę razem z wodą w której się gotowała. Gotujemy bez przykrycia około 50-60 minut, gdy będzie zbyt gęsta można dodać wody. Fasola powinna być miękka. Na koniec gotowania, skrobię ziemniaczaną łączymy dokładnie z odrobiną zimnej wody. Przygotowaną zawiesinę dolewamy do wrzącej zupy, całość dokładnie mieszamy i zagotowujemy, aby zupa delikatnie się zagęściła.
Doprawiamy majerankiem, kolendrą, solą i pieprzem, posypujemy natką pietruszki.
✅ Wartości odżywcze: 1 porcji (duży talerz ok 1/2 litra zupy ?
Energia: 347 kcal / Białko: 14,9g / tłuszcze: 8,4g / Węglowodany: 45,9g / Błonnik: 16,4g
