Jak zacząć wdrażać zdrowe nawyki ? Wskazówki praktyczne :)


W pierwszej kolejności należy zaplanować posiłki.

Powinny być sycące, zbilansowane i odżywcze, a przede wszystkim, SZYBKIE, PYSZNE  i najlepiej na wynos 😉

Dlatego aby przygotować dietetyczny posiłek należy połączyć kilka niezbędnych składników: węglowodany złożone, produkty białkowe oraz solidną porcję warzyw. 

Potrzebujemy:

  • Węglowodany złożone – makaron pełnoziarnisty, makaron gryczany, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza bulgur, ryż dziki
  • Produkty białkowe – chude mięso z kurczaka, indyka, cielęciny lub ryb, lub rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca) i jajka. 
  • Różnorodne warzywa 
  • Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, oleje, pestki i nasiona, orzechy etc.

Poniższe propozycje OBIADOWE, przygotujesz w mniej niż 30 minut, a każdy posiłek dostarczy około 400- 450 kcal. 

  1. Sałatka nicejska z jajkiem i tuńczykiem

SKŁADNIKI na 2 porcje:

  • jajka – 2 sztuki
  • tuńczyk z wody – 1 puszka (120g)
  • pomidory np. koktajlowe – 100g
  • ogórek – 1/2 sztuki (85g)
  • sałata np. mieszanka – 100g 
  • cebula – 1/2 sztuki
  • oliwki – 2 łyżki (15g)
  • oliwa – 2 łyżki (20g)
  • ocet jabłkowy – 1 łyżka
  • sól, pieprz – po 1/4 łyżeczki 

WYKONANIE:

Jajka gotujemy na twardo, tuńczyka odsączamy z wody. Pomidory i ogórka kroimy w ćwiartki.

Sos do sałatki: mieszamy oliwę, ocet, sól i pieprz, mieszamy i odstawiamy.

Szarpiemy na kawałki sałatę, kroimy ugotowane jajko, dodajemy warzywa i oliwki, dodajemy przygotowany sos. Doprawiamy ewentualnie do smaku.

Wartości odżywcze: 1 porcji sałatki + 1 KROMKA chleba żytniego na zakwasie

Energia: 361 kcal / Białko: 23g / tłuszcze: 19g / Węglowodany: 22,9g / Błonnik: 5g

2. Pieczony łosoś z cukinią i pomidorkami

SKŁADNIKI na 1 porcję:

  • filet z łososia – 100g
  • cukinia – 1/2 sztuki (120g)
  • pomidorki koktajlowe – 10 sztuk (100g)
  • cebula – 1/2 sztuki
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • sok z cytryny – 1/2 cytryny
  • majeranek lub zioła prowansalskie – 1 łyżka 
  • sól i pieprz – do smaku
  • kasza lub ryż – 30g

WYKONANIE:

Łososia skrapiamy sokiem z cytryny, posypujemy solą i pieprzem, odstawiamy. Cukinię kroimy w dość grube plastry. Pomidory i cebulę kroimy na sałatkę. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Łososia i cukinię kładziemy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Cukinie skrapiamy oliwą i delikatnie solimy. Pieczemy w piekarniku górą -dół w temperaturze 180 stopni, przez 25 minut 

Zjadamy z ugotowanym ryże, kaszą itp. oraz z przygotowana sałatka z pomidorów.

Wartości odżywcze: 1 porcji (podane z ryżem basmati)

Energia: 401 kcal / Białko: 20g / tłuszcze: 19,8g / Węglowodany: 37,1g / Błonnik: 4g

3. Wege: risotto z ciecierzycą i kalafiorem

SKŁADNIKI na 1 porcję

  • kalafior – 150g
  • ciecierzyca konserwowa (najlepiej ze słoika) – 100g
  • czerwona cebula – 1/4 sztuki
  • świeży szpinak – 40g
  • czosnek – 1 ząbek
  • mleczko kokosowe – 50 ml
  • bulion warzywny lub woda – 150 ml
  • curry – 1 łyżki 
  • oliwa – 1 łyżka 
  • ryż basmati – 1,5 łyżki (20g)

WYKONANIE:

Kalafiora dzielimy na różyczki i gotujemy w lekko osolonej wodzie na pół twardo (około 15-20 minut)

Siekamy cebulę i czosnek i szklimy na oliwie. Dodajemy przyprawę curry. Mieszamy i dolewamy wodę lub bulion (jeśli posiadamy) dodajemy ryż, mieszamy i gotujemy do miękkości, w razie potrzeby dodajemy wodę lub bulion. Na koniec gotowania dodajemy ugotowanego kalafiora, ciecierzycę, szpinak i mleczko kokosowe. Podgrzewamy i mieszamy aż składniki się połączą. 

Wartości odżywcze: 1 porcji

Energia: 433 kcal / Białko: 15,2g / tłuszcze: 22,6g / Węglowodany: 33,7g / Błonnik: 9,7g

4. Kaszotto z kurczakiem i warzywami

SKŁADNIKI na 1 porcję:

  • piersi z kurczaka – 100g
  • pomidory – 2 średnie sztuki
  • papryka – 1/2 sztuki
  • pieczarki – 100g
  • cebula – 1 sztuka
  • papryka słodka i ostra – 1/4 małej łyżeczki
  • sól – 1/2 małej łyżeczki 
  • pieprz czarny mielony – 1 szczypta
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka (10g)
  • kasza lub ryż – 30 g (2 łyżki)
  • woda – 1/2 szklanki

WYKONANIE:

Pierś z kurczak kroimy w kostkę, dodajemy oliwę sól, pieprz i papryki (słodka i ostrą) mieszamy i odstawiamy. Kroimy pomidory, paprykę, pieczarki i cebulę. Na średnim ogniu smażymy kurczaka, wyjmujemy z patelni i na tej samej patelni smażymy cebulę z pieczarkami, dodajemy 1/2 szklanki wody i dusimy pod przykryciem przez ok 3 minuty.

Dodajemy pokrojone pomidory i paprykę, oraz ryż, solimy i mieszamy, dodajemy wodę i dusimy pod przykryciem przez piętnaście minut. Mieszamy z wcześniej usmażonym kurczakiem.

Wartości odżywcze: 1 porcji (podane z ryżem basmati)

Energia: 453 kcal / Białko: 31,2g / tłuszcze: 13,8g / Węglowodany: 40g / Błonnik: 6,9g

5. Makaron z mozzarellą

SKLADNIKI na 1 porcję:

  • makaron penne – 70g
  • pomidor – 1 sztuka
  • mozzarella – 1/2 kulki
  • oliwa – 1 łyżka
  • czosnek – 1 mały ząbek
  • rukola – 1 garść (20g)
  • sól – 1 łyżeczka

WYKONANIE:

Makaron gotujemy w osolonej wodzie na półtwardo. Czosnek obieramy, przeciskamy przez praskę lub kroimy w drobną kosteczkę i mieszamy z oliwą. Odstawiamy.

Pomidora i ser kroimy w kostkę. Mieszamy z ugotowanym makaronem, oliwą z czosnkiem i dodajemy rukolę.

Wartości odżywcze: 1 porcji

Energia: 404 kcal / Białko: 21,7g / tłuszcze: 20,1g / Węglowodany: 26,6g / Błonnik: 3,2g

6. Klopsiki na parze z kalafiorem

SKŁADNIKI: na 2 porcje

  • mięso drobiowe – 400g
  • jajko – 1 sztuka
  • posiekana pietruszka i koperek – 1 garść
  • cebula – 1/2 sztuki
  • cukinia – 80g
  • czosnek – 2 ząbki
  • oliwa – 1 łyżka 
  • mąka – 3 łyżki
  • sól, lubczyk, tymianek – po 1 płaskiej łyżeczce
  • pieprz mielony czarny – 1/4 łyżeczki
  • kalafior – 300g

WYKONANIE:

Kalafiora gotujemy na półtwardo w lekko osolonej wodzie.

Kroimy wszystkie warzywa. Cebulę, cukinię i czosnek, podsmażamy na oliwie. Mięso mielimy lub blendujemy i mieszamy z pozostałymi składnikami. Z otrzymanej masy formujemy małe klopsiki i gotujemy w osolonej wodzie lub w parowarze. Zjadamy z ugotowanym kalafiorem.

Wartości odżywcze: 1 porcji (podane z kalafiorem 150g ))

Energia: 397 kcal / Białko: 53,3g / tłuszcze: 10,7g / Węglowodany: 23,4g / Błonnik: 5,2g

7 Wege grochówka z wędzonką

Składniki: na 3 porcje

  • fasola biała, ziarna suche – 1 puszka (240g)
  • seler korzeń – 4 plastry (240g)
  • ziemniaki – 2 sztuki (140g)
  • marchew – 2 sztuki (90g)
  • cebula – 1/2 sztuki (50g)
  • olej rzepakowy lub oliwa – 2 łyżki (20g)
  • czosnek – 2 ząbki (10g)
  • majeranek – 2 łyżeczki (8g)
  • sos sojowy ciemny – 1 łyżeczka (5g) opcjonalnie
  • pietruszka natka – 1 łyżeczka (6g)
  • kolendrą suszona – 1 łyżeczka (4g)
  • sól – 4 szczypty (4g)
  • pieprz czarny mielony – 2 szczypty (2g)
  • ziele angielskie – 3 sztuki
  • liść laurowy – 2 sztuki
  • papryka mielona wędzona – 1/2 łyżeczki (2,5g) koniecznie
  • woda – 1,5 litra

WYKONANIE:

Zdecydowanie polecam zrobić większą ilość zupy jak postoi to zyskuje na smaku – sprawdziłam 😉

Kroimy w kostkę cebulę, czosnek, ziemniaki, marchew i selera. W garnku na oleju szklimy ok 2-3 minuty, drobno pokrojoną cebulę i czosnek z papryką wędzoną, zielem angielskim i liściem laurowym. Dodajemy pozostałe pokrojone warzywa. Dusimy ok 1-2 minuty na małym ogniu, co jakiś czas mieszając. Dodajemy fasolę i zalewamy wodą. Gotujemy bez przykrycia około 30-35 minut, gdy zupa będzie zbyt gęsta można dodać wody. Fasola powinna być miękka. Doprawiamy majerankiem, kolendrą, solą i pieprzem, posypujemy natką pietruszki.

 Wartości odżywcze: 1 porcji (duży talerz ok 1/2 litra zupy) + 1 KROMKA (35g) chleba żytniego razowego

Energia: 427 kcal / Białko: 17,1g / tłuszcze: 9g / Węglowodany: 63,8g / Błonnik: 19,4g