W pierwszej kolejności należy zaplanować posiłki.
Powinny być sycące, zbilansowane i odżywcze, a przede wszystkim, SZYBKIE, PYSZNE i najlepiej na wynos 😉
Dlatego aby przygotować dietetyczny posiłek należy połączyć kilka niezbędnych składników: węglowodany złożone, produkty białkowe oraz solidną porcję warzyw.
Potrzebujemy:
- Węglowodany złożone – makaron pełnoziarnisty, makaron gryczany, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza bulgur, ryż dziki
- Produkty białkowe – chude mięso z kurczaka, indyka, cielęciny lub ryb, lub rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca) i jajka.
- Różnorodne warzywa
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, oleje, pestki i nasiona, orzechy etc.
Poniższe propozycje OBIADOWE, przygotujesz w mniej niż 30 minut, a każdy posiłek dostarczy około 400- 450 kcal.
- Sałatka nicejska z jajkiem i tuńczykiem
SKŁADNIKI na 2 porcje:
- jajka – 2 sztuki
- tuńczyk z wody – 1 puszka (120g)
- pomidory np. koktajlowe – 100g
- ogórek – 1/2 sztuki (85g)
- sałata np. mieszanka – 100g
- cebula – 1/2 sztuki
- oliwki – 2 łyżki (15g)
- oliwa – 2 łyżki (20g)
- ocet jabłkowy – 1 łyżka
- sól, pieprz – po 1/4 łyżeczki
WYKONANIE:
Jajka gotujemy na twardo, tuńczyka odsączamy z wody. Pomidory i ogórka kroimy w ćwiartki.
Sos do sałatki: mieszamy oliwę, ocet, sól i pieprz, mieszamy i odstawiamy.
Szarpiemy na kawałki sałatę, kroimy ugotowane jajko, dodajemy warzywa i oliwki, dodajemy przygotowany sos. Doprawiamy ewentualnie do smaku.
Wartości odżywcze: 1 porcji sałatki + 1 KROMKA chleba żytniego na zakwasie
Energia: 361 kcal / Białko: 23g / tłuszcze: 19g / Węglowodany: 22,9g / Błonnik: 5g
2. Pieczony łosoś z cukinią i pomidorkami
SKŁADNIKI na 1 porcję:
- filet z łososia – 100g
- cukinia – 1/2 sztuki (120g)
- pomidorki koktajlowe – 10 sztuk (100g)
- cebula – 1/2 sztuki
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- sok z cytryny – 1/2 cytryny
- majeranek lub zioła prowansalskie – 1 łyżka
- sól i pieprz – do smaku
- kasza lub ryż – 30g
WYKONANIE:
Łososia skrapiamy sokiem z cytryny, posypujemy solą i pieprzem, odstawiamy. Cukinię kroimy w dość grube plastry. Pomidory i cebulę kroimy na sałatkę. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.
Łososia i cukinię kładziemy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Cukinie skrapiamy oliwą i delikatnie solimy. Pieczemy w piekarniku górą -dół w temperaturze 180 stopni, przez 25 minut
Zjadamy z ugotowanym ryże, kaszą itp. oraz z przygotowana sałatka z pomidorów.
Wartości odżywcze: 1 porcji (podane z ryżem basmati)
Energia: 401 kcal / Białko: 20g / tłuszcze: 19,8g / Węglowodany: 37,1g / Błonnik: 4g
3. Wege: risotto z ciecierzycą i kalafiorem
SKŁADNIKI na 1 porcję
- kalafior – 150g
- ciecierzyca konserwowa (najlepiej ze słoika) – 100g
- czerwona cebula – 1/4 sztuki
- świeży szpinak – 40g
- czosnek – 1 ząbek
- mleczko kokosowe – 50 ml
- bulion warzywny lub woda – 150 ml
- curry – 1 łyżki
- oliwa – 1 łyżka
- ryż basmati – 1,5 łyżki (20g)
WYKONANIE:
Kalafiora dzielimy na różyczki i gotujemy w lekko osolonej wodzie na pół twardo (około 15-20 minut)
Siekamy cebulę i czosnek i szklimy na oliwie. Dodajemy przyprawę curry. Mieszamy i dolewamy wodę lub bulion (jeśli posiadamy) dodajemy ryż, mieszamy i gotujemy do miękkości, w razie potrzeby dodajemy wodę lub bulion. Na koniec gotowania dodajemy ugotowanego kalafiora, ciecierzycę, szpinak i mleczko kokosowe. Podgrzewamy i mieszamy aż składniki się połączą.
Wartości odżywcze: 1 porcji
Energia: 433 kcal / Białko: 15,2g / tłuszcze: 22,6g / Węglowodany: 33,7g / Błonnik: 9,7g
4. Kaszotto z kurczakiem i warzywami
SKŁADNIKI na 1 porcję:
- piersi z kurczaka – 100g
- pomidory – 2 średnie sztuki
- papryka – 1/2 sztuki
- pieczarki – 100g
- cebula – 1 sztuka
- papryka słodka i ostra – 1/4 małej łyżeczki
- sól – 1/2 małej łyżeczki
- pieprz czarny mielony – 1 szczypta
- oliwa z oliwek – 1 łyżka (10g)
- kasza lub ryż – 30 g (2 łyżki)
- woda – 1/2 szklanki
WYKONANIE:
Pierś z kurczak kroimy w kostkę, dodajemy oliwę sól, pieprz i papryki (słodka i ostrą) mieszamy i odstawiamy. Kroimy pomidory, paprykę, pieczarki i cebulę. Na średnim ogniu smażymy kurczaka, wyjmujemy z patelni i na tej samej patelni smażymy cebulę z pieczarkami, dodajemy 1/2 szklanki wody i dusimy pod przykryciem przez ok 3 minuty.
Dodajemy pokrojone pomidory i paprykę, oraz ryż, solimy i mieszamy, dodajemy wodę i dusimy pod przykryciem przez piętnaście minut. Mieszamy z wcześniej usmażonym kurczakiem.
Wartości odżywcze: 1 porcji (podane z ryżem basmati)
Energia: 453 kcal / Białko: 31,2g / tłuszcze: 13,8g / Węglowodany: 40g / Błonnik: 6,9g
5. Makaron z mozzarellą
SKLADNIKI na 1 porcję:
- makaron penne – 70g
- pomidor – 1 sztuka
- mozzarella – 1/2 kulki
- oliwa – 1 łyżka
- czosnek – 1 mały ząbek
- rukola – 1 garść (20g)
- sól – 1 łyżeczka
WYKONANIE:
Makaron gotujemy w osolonej wodzie na półtwardo. Czosnek obieramy, przeciskamy przez praskę lub kroimy w drobną kosteczkę i mieszamy z oliwą. Odstawiamy.
Pomidora i ser kroimy w kostkę. Mieszamy z ugotowanym makaronem, oliwą z czosnkiem i dodajemy rukolę.
Wartości odżywcze: 1 porcji
Energia: 404 kcal / Białko: 21,7g / tłuszcze: 20,1g / Węglowodany: 26,6g / Błonnik: 3,2g
6. Klopsiki na parze z kalafiorem
SKŁADNIKI: na 2 porcje
- mięso drobiowe – 400g
- jajko – 1 sztuka
- posiekana pietruszka i koperek – 1 garść
- cebula – 1/2 sztuki
- cukinia – 80g
- czosnek – 2 ząbki
- oliwa – 1 łyżka
- mąka – 3 łyżki
- sól, lubczyk, tymianek – po 1 płaskiej łyżeczce
- pieprz mielony czarny – 1/4 łyżeczki
- kalafior – 300g
WYKONANIE:
Kalafiora gotujemy na półtwardo w lekko osolonej wodzie.
Kroimy wszystkie warzywa. Cebulę, cukinię i czosnek, podsmażamy na oliwie. Mięso mielimy lub blendujemy i mieszamy z pozostałymi składnikami. Z otrzymanej masy formujemy małe klopsiki i gotujemy w osolonej wodzie lub w parowarze. Zjadamy z ugotowanym kalafiorem.
Wartości odżywcze: 1 porcji (podane z kalafiorem 150g ))
Energia: 397 kcal / Białko: 53,3g / tłuszcze: 10,7g / Węglowodany: 23,4g / Błonnik: 5,2g
7 Wege grochówka z wędzonką
Składniki: na 3 porcje
- fasola biała, ziarna suche – 1 puszka (240g)
- seler korzeń – 4 plastry (240g)
- ziemniaki – 2 sztuki (140g)
- marchew – 2 sztuki (90g)
- cebula – 1/2 sztuki (50g)
- olej rzepakowy lub oliwa – 2 łyżki (20g)
- czosnek – 2 ząbki (10g)
- majeranek – 2 łyżeczki (8g)
- sos sojowy ciemny – 1 łyżeczka (5g) opcjonalnie
- pietruszka natka – 1 łyżeczka (6g)
- kolendrą suszona – 1 łyżeczka (4g)
- sól – 4 szczypty (4g)
- pieprz czarny mielony – 2 szczypty (2g)
- ziele angielskie – 3 sztuki
- liść laurowy – 2 sztuki
- papryka mielona wędzona – 1/2 łyżeczki (2,5g) koniecznie
- woda – 1,5 litra
WYKONANIE:
Zdecydowanie polecam zrobić większą ilość zupy jak postoi to zyskuje na smaku – sprawdziłam 😉
Kroimy w kostkę cebulę, czosnek, ziemniaki, marchew i selera. W garnku na oleju szklimy ok 2-3 minuty, drobno pokrojoną cebulę i czosnek z papryką wędzoną, zielem angielskim i liściem laurowym. Dodajemy pozostałe pokrojone warzywa. Dusimy ok 1-2 minuty na małym ogniu, co jakiś czas mieszając. Dodajemy fasolę i zalewamy wodą. Gotujemy bez przykrycia około 30-35 minut, gdy zupa będzie zbyt gęsta można dodać wody. Fasola powinna być miękka. Doprawiamy majerankiem, kolendrą, solą i pieprzem, posypujemy natką pietruszki.
Wartości odżywcze: 1 porcji (duży talerz ok 1/2 litra zupy) + 1 KROMKA (35g) chleba żytniego razowego
Energia: 427 kcal / Białko: 17,1g / tłuszcze: 9g / Węglowodany: 63,8g / Błonnik: 19,4g
