Dieta ketogeniczna – ostatnimi czasy robi wręcz furorę w internecie. Jej zwolennicy polecają ją głównie osobom z nadmierną masą ciała, ale też osobom z cukrzycą i insulinoopornością tym bardziej, że ich liczba w ostatnich latach rośnie wręcz lawinowo, a wśród których często panuje przekonanie, że węglowodany, to najgorsze zło i pomóc może jedynie ich bezwzględne ograniczenie.
Częstym argumentem jest twierdzenie, że „Nie ma węglowodanów, to nie ma wzrostów poziomu glukozy we krwi i nie ma wyrzutów insuliny i po problemie”
Teoretycznie tak to wygląda, ale w praktyce jest zupełnie inaczej.
Niestety i to bardzo często tak bywa, że stosowanie diety niskowęglowodanowej maskuje tylko problem, który i tak, wcześniej czy później wylezie i to jeszcze z dodatkowymi skutkami.
Dlatego zanim zdecydujemy się na zastosowanie diety ketogenicznej, niezbędna jest konsultacja z lekarzem. Warto też jest przyjrzeć się jej dokładnie i rozważyć jakie uzyskamy korzyści dla zdrowia, a jakie będą koszty jej zastosowania.
Na czym więc polega dieta ketogeniczna ?
Typowa dieta ketogeniczna – polega na maksymalnym ograniczeniu węglowodanów w codziennych posiłkach, czyli nie wolno jeść pieczywa, ziemniaków, kasz i innych produktów zbożowych, dozwolone są tylko rośliny rosnące nad ziemią, tj. brokuły, seler naciowy, szpinak, cukinia itp.
Codzienny zaś jadłospis, opiera się na tłuszczach i białku, czyli jemy głównie mięso, ryby, jaja, majonez, śmietanę, tłuste sery, oleje roślinne, awokado, orzechy, pestki dyni, słonecznika.
Rozkład makro w diecie ketogenicznej najczęściej przedstawia się następująco:
tłuszcze – 60% zapotrzebowania energetycznego, białka -30% węglowodany -10%.
Chociaż w terapii chorób neurologicznych stosuje się wyższe wartości, tłuszczu – nawet 75 % – 90% zaś białka i węglowodany stosowane są w zmiennych proporcjach tj: 4:1, 3:1 oraz 2:1.
Zalecane zaś dzienne spożycie węglowodanów, wg norm, wynosi 45-65% wartości energetycznej diety i nie powinno być niższe niż 130 g na dobę (w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących są to wartości wyższe) – jest to minimalna ilość węglowodanów potrzebnych do prawidłowej pracy mózgu [5].
Wszystkie diety, które z węglowodanów, dostarczają mniej niż 45% energii są dietami niskowęglowodanowymi.
Wśród diet o graniczonej ilości węglowodanów są:
– diety o średnim poziomie węglowodanów tj. 26-45% wartości energetycznej;
-diety niskowęglowodanowe tj. 10-25% energii diety z węglowodanów (50-130 g węglowodanów dziennie);
– diety bardzo niskowęglowodanowe (ketogeniczne): < 10% energii z węglowodanów (< 50 g węglowodanów na dobę) [2, 12].
Do nich zaliczają się m. in. dieta Atkinsa, Kwaśniewskiego, paleo, Power Protein, kosmonautów, lotników, South Beach [ 6, 7, 8, 12].
Jak jest zasada działania diety ketogenicznej:
Dla naszego organizmu, głównym źródłem energii (glukozy), szczególnie potrzebnej dla pracy mózgu, komórek nerwowych, a także czerwonych krwinek, są węglowodany !!
Więc jeśli ich nie dostarczamy z pożywieniem to w naszej krwi nie ma wystarczającej ilości glukozy i insulina z trzustki się nie wydziela.
Ale żeby funkcjonować, bez węglowodanów, nasz organizm musi energię (glukozę) pozyskać z innych źródeł (zapasów), dlatego uruchamia glukagon – hormon działający antagonistycznie (przeciwnie) do insuliny. Glukagon rozkłada zapasy glikogenu z wątroby i „powstaje” energia (glukoza), która za pomocą krwi trafia do wszystkich komórek naszego organizmu, żeby mogły pracować a nasz organizm funkcjonować.
Jeśli więc przez długi czas, stosując dietę ketogenniczną, nie dostarczymy dostatecznej ilości węglowodanów to zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach wyczerpią się. Wówczas organizm zaczynie uruchamiać inne źródła energii, czyli kolejne zapasy. Rozpocznie się zatem proces lipolizy czyli rozkładu tłuszczy i „spalać” tkankę tłuszczową.
W tym momencie, głównym paliwem energetycznym dla mózgu stają się więc tłuszcze.
Pewnie część z Państwa myśli sobie teraz – fajnie przecież o to chodzi, żeby spalać tą niechcianą tkankę tłuszczową.
Tak, ale nasz organizm to tak bardzo złożona i inteligentna maszyna, która wie lepiej co dla nas dobre i często broni się gdy nie zachowujemy umiaru lub działamy na swoją niekorzyść.
Podobnie jest w przypadku rozkładu tłuszczy czyli kwasów tłuszczowych. Zachodzi wtedy typowa reakcją chemiczną w wyniku której powstają ciała ketonowe tj. acetonu, acetylokarnityny, betahydroksymaslanu, acetooctanu, wykorzystywane jako materiał energetyczny przez nasze komórki i wszystko fajnie, ale
po pewnym czasie, w naszym organizmie, powstaje ketoza czyli stan gdy ilość ciał ketonowych we krwi przekracza ilość glukozy i to przestaje być korzystne dla naszego zdrowia. Dlaczego ? o tym za chwilę….
Zalety:
Wśród zalet diety ketogenicznej, a dokładniej terapii żywieniowej są:
- Pozytywne efekty w leczeniu schorzeń układu nerwowego min. w padaczce lekoopornej (zmniejsza w ilość ataków) u dzieci, chorobie Parkinsona, Alzheimera czy autyzmie.
- Ketoza, zwłaszcza w początkowej fazie stosowania, u osób zdrowych, daje spektakularne efekty w wyglądzie, głównie za sprawą rozkładu glikogenu z wątroby i mięśni bo wydalana jest wody.
- Rozkładowi i redukcji ulega też tkanka tłuszczowa w wyniku spalania kwasów tłuszczowych, które są potrzebne na uzyskanie energii (glukozy) potrzebnej do uzupełnienia potrzeb energetycznych organizmu
- Ponad to duża ilość białka i tłuszczu w diecie powoduje że nie jesteśmy głodni i jemy mniej.
- Poza tym monotonność i wykluczenie wielu produktów, ogranicza nasz apetyt i znowu jemy mniej.
Nie mniej jednak, w dłuższej perspektywie czasu, wpływ diety niskowęglowodanowej, na zmniejszenie masy ciała jest taki sam jak innych diet redukcyjnych [7, 8, 12]
Wady– i tu wyjaśnię dlaczego stan ketozy nie jest komfortowy dla naszego zdrowia
Dominuje tu zasada, że im większe ograniczenie węglowodanów, tym większe ryzyko wystąpienia niepożądanych konsekwencji.
- W wyniku rozkładu kwasów tłuszczowych powstają ciała ketonowe które z jednej strony skutecznie hamują uczucie głodu, ale ich wysokie stężenie we krwi, może prowadzić do kwasicy ketonowej a nawet zgonu [2, 3, 5, 6, 7, 9, 12,].
- Ketony a dokładnie ich wysoki poziom we krwi, może wywołać letarg znacznie obciążyć też nerki, (czego konsekwencją może być kamica nerkowa)
- Obciążona zostaje też wątrobę i drogi żółciowe, pojawia też zmęczenie nadnerczy co odbija się na pracy tarczycy.
- Ketoza może wywoływać też nudności i wymioty.
- Wywołać ostre zapalenie trzustki
- Mogą pojawić się zaparcia które w dłuższej perspektywie zwiększają ryzyko raka jelita grubego.
- Może pojawić się rozdrażnienie, hipoglikemia z powodu niewystarczającego poziomu glukozy we krwi
- Kwasica utajona którego efektem jest nieprzyjemny zapach skóry (potu) i z ust bo uwalniane są ciała ketonowe, z moczem, ale także z oddechem i przez skórę.
- Ketoza powoduje też niedobory witamin z grupy B oraz witaminy C i E, oraz składników mineralnych miedzi, selenu, magnezu, potasu, przy jednoczesnym szkodliwym nadmiarze witaminy A, fosforu, żelaza, sodu,
- Zwiększa występowanie stanu zapalnego w organizmie i podatność na infekcje.
- Podnosi poziom cholesterolu całkowitego we krwi w wyniku spożywania nadmiernej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Często pojawia się też oporność na leptynę – tzw. hormon sytości, co z kolei zaburza regulację spożywania pokarmów;
- Zmniejszeniu ulega też masa mięśniowa bo organizm jest zmuszony przetwarzać białko na glukozę
Dlatego należy bezwzględnie wykluczyć stosowanie diety ketogenicznej u osób z chorobami nerek, trzustki, wątroby, tarczycy, dróg żółciowych oraz osób z cukrzycą (ryzyko hipoglikemii), miażdżycą czy depresją.
Podsumowując:
1. Nie ma badań które wskazywałyby, że w dłuższej perspektywie, dieta ketogeniczna pozytywnie wpływa na zdrowie.
2. Nie ma też jednoznacznych dowodów naukowych na to, że stosowanie diety ketogenicznej obniża poziom glukozy i insuliny we krwi, a tym samym wpływa również na uwrażliwienie tkanek na insulinę oraz regulację poziomu ciśnienia krwi [1, 4, 6, 7, 9, 11, 12]
Analizy naukowe pokazują jedynie, że diety niskowęglowodanowe w porównaniu z niskotłuszczowymi są skuteczniejsze tylko w zmniejszeniu masy ciała oraz poziomu hemoglobiny glikowanej, ale tylko krótkoterminowo – przez pierwsze 3-6 miesięcy stosowania, a potem po około roku skuteczność tych diet się wyrównuje [ 7, 8, 10, 12].
Dodatkowo, na negatywne skutki stosowania niskowęglowodanowej diety, wskazują też przeprowadzone 12-letnie badania obserwacyjne na grupie ponad 42 000 kobiet które, wykazały większą o 11% ich umieralność wynikającą ze wzrostu o 37% zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe [9], które były wynikiem stosowania w/w diety.
Wpływ diety ketogenicznej na styl życia
Na uwagę zasługuje też fakt, że dieta ketogeniczna jest bardzo restrykcyjną i wymagająca dietą. Podczas jej stosowania;
1. Nie wolno zapominać o regularnych badaniach i pilnowaniu poziomu witamin i minerałów. Trzeba monitorować też stan wątroby, nerek, trzustki, tarczycy które stosowana diety bardzo obciąża oraz sprawdzać poziom lipidów.
2. Trzeba też pić bardzo dużo wody bo ketoza silnie odwadnia.
3 Niezbędna jest również duża dyscyplina i samozaparcie podczas stosowania diety ketogenicznej. Szczególnie będzie to ciężkie w utrzymaniu, latem lub na wakacjach, czy podczas spotkań ze znajomymi gdy trzeba będzie odmówić sobie lodów, kawałka ciastka, czy świeżych warzyw i owoców. Dla mnie nie do wykonania 😉
4. Do rozważenia proponuję też pytanie, czy aż takie restrykcje, ograniczenia i wyrzeczenia są w ogóle konieczne żeby być zdrowym i szczupłym? Moim zdaniem dieta powinna być przyjemnością, frajdą i sposobem na życie a nie karą.
5. Ponad to pamietajmy jeszcze, że tłuszcz spala się właśnie w ogniu węglowodanów i to właśnie one, odpowiednio dobrane pod względem rodzaju i ilość, będą naszym sprzymierzeńcem a nie wrogiem w dbaniu o zdrowie, sylwetkę a przede wszystkim samopoczucie i energię podczas codziennych czynności, czy normalnego życia.
Podsumowując,
Osobiście, nie znalazłam dowodów na to, że dieta ketogeniczna jest na tyle skuteczna żeby ją z powodzenim stosować w redukcji masy ciała czy w insulinooporności.
1. Niewątpliwie, może być skuteczna ale tylko na krótka metę, np celem poprawy parametrów naszej sylwetki lub w chorobach kiedy staje się koniecznością. W innych przypadkach jej długotrwałe stosowanie, niestety, może przynieść wiele niekorzystnych dla naszego zdrowia następstw.
2. Pamiętajmy, że nadwaga, otyłość czy insulinooporność nie pojawiły się z nikąd ani z dnia na dzień. Pracowaliśmy na nie latami, dlatego żadne chwilowe ani restrykcyjne sposoby odżywiania (a takim sposobem odżywiania jest dieta niskowęglowodanowa) nam nie pomogą.
3. Mało tego, tak jak wymieniłam powyżej stosowanie diety ketogenicznej może dodatkowo spowodować szereg problemów zdrowotnych, a przecież nie o to nam chodzi. Prawda?
Koniecznym i niezbędnym jest wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych, szczególnie w przypadku choroby, które zostaną z nami na lata i bedą wspierać nasze zdrowie.
Najlepszym rozwiązaniem jest zdrowa zbilansowana dieta uwzględniająca produkty o niskim IG, tłuszcze nienasycone, a ograniczająca cukry proste i prowadząca do normalizacji masy ciała, którą gorąco polecam – sprawdź TU /klik/
W przypadku zaś osób z insulinoopornością proponuję kierować się zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD), które podaż energii z węglowodanów zalecają na poziomie 45% dolnej całodziennej wartości energetycznej diety, a w przypadku stosowania węglowodanów o niskim IG ich ilośc może stanowić nawet do 60% dolnej całodziennej wartości energetycznej.
Jak to obliczyć zapraszam TU /klik/ lub proszę o kontakt @ kontakt@fitadiet.pl
PTD dopuszcza też czasowe ograniczenie węglowodanów do 25-45% wartości energetycznej diety u osób z niską aktywnością fizyczną [13].
Wprawdzie znam wiele osób które stosują dietę ketogeniczną i są z niej zadowolone i polecają.
Ja osobiście uważam, że nie jest to uniwersalny sposób odżywania dla wszystkich. Ponadto nie wiemy jak może to wpłynąć na nasz organizm.
I co najważniejsze znam wiele sprawdzonych i korzystniejszych zdrowotnie i witalnie, sposobów (na szczegóły zapraszam TU /klik/ , aby w pełni zadbać o zdrowie i figurę bez aż tak rygorystycznych i restrykcyjnych zasad jakimi ogranicza nas dieta ketogeniczna.
Literatura:
1. Tay J., Luscombe-Marsh N.D., Thompson C.H., Noakes M., Buckley J.D., Wittert G.A., Yancy Jr W.S., Brinkworth G.D.: Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial. Am J Clin Nutr 2015, 102(4): 780-790
2. Gajewska D., Bawa S., Myszkowska-Ryciak J.: Strategie leczenia dietetycznego otyłości — czy istnieje optymalna dieta? Kosmos. Problemy nauk biologicznych 2010, 59(3-4): 385-393.
3. Dhamija R., Eckert S., Wirrell E.: Ketogenic Diet. Can J Neurol Sci. 2013; 40: 158-167.
8. McClain A.D., Otten J.J., Hekler E.B., Gardner C.D.: Adherence to a Low-Fat versus Low-Carbohydrate Diet Differs by Insulin Resistance Status. Diabetes Obes Metab 2013, 15(1): 87–90
5. red. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
6. Kazik A., Buchta P., Tomasik A.: Dieta niskowęglowodanowa — alternatywa w leczeniu otyłości, ale czy bezpieczna? Opis przypadku. Choroby Serca i Naczyń 2009, 6(1): 4–10.
7. Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W.B.: Kontrowersje wokół diet odchudzających. Postępy Nauk Medycznych 2011, 24(9): 790-794.
8 Hall R.M., Strong A.P., Krebs J.D.: Importance of low carbohydrate diets in diabetes management. Nutrition and Dietary Supplements 2016: 8, 9–19.
9. Reguła J.: Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, 4(3): 115–121.
10. Snorgaard O., Poulsen G.M., Andersen H.K., Astrup A.: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017; 5: e000354.
11. Fan Y., Di H., Chen G., Mao X., Liu C.: Effects of low carbohydrate diets in individuals with type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis. Int J Clin Exp Med 2016;9(6):11166-11174.
12. Zielińska M., Buczkowska-Radlińska J.: Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian J Life Sci 2017;63(4):56-61.
13. red. Gumprecht J.: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2017. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Praktyczna 2017, tom 3, suplement A.
