Współcześnie stres staje się naszą codziennością, a większość z nas nie może sobie wręcz wyobrazić, życia bez stresu.
Pochodzenie stresu może być różne, psychologiczne jak stresująca praca, nadmiar obowiązków, dynamicznie zmieniająca się rzeczywistość ale także fizyczne jak nadmiar kofeiny, głód, hałas, intensywny wysiłek, czy stres oksydacyjny.
Jak działa stres?
Stres aktywuje nasz system współczulny dzięki czemu rośnie ciśnienie tętnicze krwi, serce zaczyna szybciej bić, układ pokarmowy wstrzymuje trawienie, a mózg aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza w efekcie czego z nadnerczy do krwi uwalniają się hormony stresu co mobilizuje organizm do obrony przez zagrożeniem i niebezpieczeństwem.
Co się dzieje gdy stres towarzyszy nam stale i jest nieodzownym elementem naszego życia ?
W wyniku stresu w centralnym układzie nerwowym, hormonalnym, immunologicznym, sercowo – naczyniowym i żołądkowo – jelitowym następują zmiany. Manifestując różnego rodzaju symptomy tj.
- stan ogólnego napięcia,
- rozdrażnienie,
- bóle głowy,
- problemy z zasypianiem czy jakością snu,
- ciągłe zmęczenie mimo spania cała noc,
- problemy z pamięcią,
- zaburzenia koncentracji,
- zawroty głowy,
- popołudniowe „zjazdy”,
- brak radości życia, niechęć i uczucie „wszystko mi jedno”
- depresja
- kołatanie serca, problemy z oddychaniem czy uczucie ciężkości w klatce piersiowej
- niskie ciśnienie krwi,
- problemy z seksualnością, płodnością
- większą podatność na nałogi.
- zaburzenia jedzenia
- kłopoty z trawieniem, niestrawność, refluks, wrzody żołądka, zgagę więcej o tym przeczytasz TUTAJ część 1 oraz TUTAJ część 2
- pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci.
- schorzenia o podłożu immunologicznym, nowotwory, czy cukrzyca.
Jak widać zestresowany organizm prezentuje cały wachlarz różnych dolegliwości.
Kortyzol i jego rola
Niewątpliwie jednym z elementów nierozerwalnie związanych z występowaniem stresu jest kortyzol, jego stężenie w surowicy krwi jest najwyższe w godzinach porannych (150–700 nmol/l o godzinie 08:00), a najniższe w godzinach nocnych (30–120 nmol/l o godzinie 00:00). To dzięki jego obecności we krwi, rano wstajemy z łóżka, mobilizujemy się do codziennych obowiązków, mamy szansę uciec gdy goni nas pies lub dogonić nasze uciekające nam dziecko na ulicy;) Krótko mówiąc zadaniem kortyzolu jest danie nam przysłowiowego „kopa” aby działać.
Wieczorem gruczołu nadnerczy obniża jego poziom, abyśmy mogli zasnąć. Dlatego aby „efektywnie spać” wieczorem nie wskazane są negatywne emocje np. wyczerpujące aktywności fizyczne, kłótnie czy oglądanie horrorów 😉
Problem zaczyna się wówczas, gdy organizm w sposób ciągły doświadcza stresu. Wówczas nadnercza pracują jak przysłowiowy chomik w klatce, wytwarzając nieustannie hormon stresu – kortyzol. Nadmiar stresu to podwyższony kortyzol więc nadnercza muszą pracować bez przerwy.
Stale zaś podwyższone stężenie kortyzolu niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.
Kortyzolu rozreguluje cały organizm:
- zmniejsza liczbę białych krwinek, przez co obniża się nasza odporność na różnego rodzaju infekcje wirusowe, bakteryjne czy grzybicze
- zaostrza objawy RZS czyli reumatoidalnego zapalenia stawów.
- podnosi ciśnienie krwi.
- zwiększa ryzyko udaru mózgu.
- przyczynia się do zaostrzenia chorób serca tj. migotanie przedsionków, choroby niedokrwiennej, czy zawału
- jest przyczyną powstawania zaparć lub biegunek co w dłuższej perspektywie prowadzi do powstawania niedoborów witamin produkowanych w jelicie grubym czyli witaminy K, B12, B5 (kwasu pantotenowego), H (biotyny) czy kwasu foliowego.
Kortyzol a Tarczyca i Hashimoto
- Nadmiar kortyzolu wpływa negatywnie na tarczycę, zaburza konwersję wytwarzanego przez nią hormonu T4 (tyroksyny) do T3 (trójjodotyroniny) lub powoduje, że T3 przekształca się RT3 czyli tworzy się nieaktywna forma która nie działa na nasz organizm. Prowadzi to do wystąpienia subklinicznej niedoczynności tarczycy.
- Z kolej niedoczynność tarczycy powoduje dolegliwości trawienne tj. wzdęcia, gazy, pełność, spowodowane niewłaściwym trawieniem, czyli niedostatecznym przygotowaniem, rozłożeniem składników pokarmowych przez co nie zostają wchłonięte do krwi, dlatego zalegają w jelitach, fermentują, a to z kolei generuje stan zapalny i w konsekwencji uszkadza i rozszczelnia bariery ochronne jelit. Do krwi trafiają metabolity które nie powinny tam trafić
- Taka sytuacja zaostrza objawy choroby Hashimoto, alergii oraz innych schorzeń wynikających z autoagresji „zdezorientowany” organizm zaczyna walczyć sam ze sobą i z własnymi tkankami.
Kortyzol i jego wpływ na insulinooporność i cukrzycę
- Nadmiar kortyzolu hamuje również wrażliwość tkanek na insulinę, (komórki i tkanki nie dostają glukozy) dlatego zwiększa się stężenie glukozy (cukru) we krwi, bo zbliża się niebezpieczeństwo więc konieczna będzie natychmiastowa, „dostępna od ręki” energia.
- Zagrożenie mijała, a podwyższone stężenie cukru we krwi musi być zredukowane więc trzustka zwiększona produkcję insuliny, a skoro tkanki pozostają zablokowane, mięśnie nie zużywają energii do pracy, to nadmiar glukozy (energii) zostaje przekształcony w tkankę tłuszczową. W przypadku chronicznego stresu taka sytuacja nie ma końca.
- Nasz system przywspółczulny nie ma, kiedy się włączyć, bo zagrożenie nie mija. Mechanizm trwa i trwa, a konsekwencje zdrowotne mnożą się w nieskończoność. Z podniesionego ciśnienia krwi robi się nadciśnienie tętnicze, nieprawidłowy puls przeradza się w choroby serca, a wyrzuty glukozy doprowadzają do… zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
- Przybywa też tkanki tłuszczowej, a z każdym kilogramem zwiększa się insulinooporność, bo nie dość, że kortyzol hamuje wrażliwość tkanek na insulinę i glukoza nie może do nich wnikać to jeszcze dodatkowo powstała tkanka tłuszczowa wytwarza własne hormony które m. in również blokują wrażliwość tkanek na insulinę, więc jeden stan napędza drugi i pogłębia się insulinooporność. Błędne koło !
- Efektem pogłębiającej się insulinooporności, dodatkowo stymulowanej stresem, jest obciążona nadmiernie pracą trzustka, która w końcu przestaje działać i pojawia się cukrzyca. Objawy której również są ściśle powiązane z poziomem kortyzolu we krwi. Bo jak wspomniałam powyżej im bardziej się stresujemy tym nadnercza produkują więcej kortyzolu im więcej kortyzolu tym bardziej rośnie stężenie cukru we krwi, którego poziom, w przypadku wystąpienia cukrzycy, musimy regulować już sami bo trzustka już tego za nas nie zrobi ;(
- Do tej kaskady zdarzeń dochodzi jeszcze stosowana niewłaściwa dieta, gdyż przy podniesionym poziomie kortyzolu nasze wybory żywieniowe są zazwyczaj niekontrolowane a przez to niewłaściwe. Najcześciej sięgamy wówczas po wysokokaloryczne, tłuste przekąski lub słodycze, które są szybkimi źródłami energii i w żaden sposób nie utrzymają „w ryzach” ani naszego apetytu ani poziomu cukru i insuliny we krwi.
Kolejne błędne koło.
Wszystko to dzieje się po to, aby organizm cały czas miał w gotowości energię do wykorzystania na wczoraj. Cały czas jesteśmy w gotowości, pobudzenie i gotowi do natychmiastowego działania.
Ile tak można wytrzymać? Na pewno nie długo….
Jak przerwać błędne koło stresu?
Nie jest to łatwe zdanie i coraz częściej koniecznością stają się konsultacje ze specjalistami i/lub wsparcie farmaceutyczne. Pomaga to nazwać emocje, ustalić ich źródło, podpowiedzieć rozwiązania itp.
Lecz samą pracę nad własną psychiką musimy wykonać sami. Sami musimy w końcu oswoić się z codziennością, z powszechnie obecnym stresem. Sami musimy „przemeblować” głowę, „ogarnąć” swoje emocje, zapanować nad czasem i obowiązkami tylko wówczas mamy szansę rozluźnić organizm, poprawić nastrój i w konsekwencji wzmocnić nasz system nerwowy.
Może pomocne będą poniższe sposoby radzenia sobie ze stresem. Zachęcam do ich sprawdzenia
- Zaplanujmy swój dzień
Realnie podejdźmy do zadań i obowiązków i nie planujmy ich zbyt wiele, może niektóre z nich nie są aż tak ważne i pilne i można je wykonać w późniejszym terminie, może warto poprosić o pomoc? Zbyt napięty grafik zawsze generuje stres.
Zarezerwujmy też koniecznie czas na odpoczynek i aktywność fizyczną.
- Koniecznie znajdź czas na aktywność fizyczną
Regularna pozwoli rozładować złą energię, spowoduje też wydzielanie endorfin, nazywanych hormonami szczęścia. Ćwicząc zmniejszymy napięcie w organizmie, a to powinno poprawić nasz nastrój i pozwoli nabrać dystansu do problemów, może podsunie inne, może lepsze rozwiązania, na pewno da nam energię do działania. Poza tym ruszając się dotlenimy organizm, a to wspomoże masz układ krążenia i lepszy, efektywniejszy sen.
- Zadbaj o długość i jakość snu
I tutaj warto też, w miarę możliwości, ograniczyć korzystanie z komputera, telewizora czy smartfona. Nie dość, że „wciągają” i zabierają czas to jeszcze emitowane przez nie niebieskie światło zaburza nasz sen.
A zbyt krótki lub mało efektywny sen może spowodować pogorszenie funkcjonowania układu nerwowego. Powinniśmy spać około 7-8 godzin na dobę. Starajmy się kłaść i wstawać o podobnej porze, wietrzyć sypialnię i unikać używek przed snem.
4. Przygotuj zdrową i dobrze zbilansowaną dietę
Dostarczy bogactwa składników odżywczych, przez co wesprze pracę układu nerwowego i zwiększy tym samym odporność na stres. Warto postawić na: produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze (orzechy, pestki, tłuste ryby morskie, awokado, oleje roślinne), świeże warzywa i owoce, czy kiszonki i fermentowane produkty mleczne.
5. Zaplanuj regularne posiłki,
Nie dopuszczą do gwałtownych spadków cukru we krwi i zapewniają stałą dostawę energii dla mózgu.
6. Zadbaj o odpowiednie i optymalne nawodnienie
Niezbędne dla właściwej pracy mózgu,
Postawmy głównie na wodę, może być z dodatkiem mięty, imbiru, i/lub owoców cytrusowych. W stanach zwiększonego napięcia nerwowego można też sięgnąć po zielona i białą herbatę, czy zioła, takie jak melisa, rumianek czy zjeść kawałek gorzkiej czekolady, najlepiej z jak najwyższą zawartością kakao.
7. Pamiętaj o przyjemnościach dnia codziennego
Każdy z nas ma swoje ulubione zajęci, rytuały które dają odprężenie. Dla jednych jest to relaksująca kąpiel, domowy dzień spa, odprężający masaż czy uspokajająca muzyka. Dla innych dobra książka czy film, robótki ręczne, ziołowa herbatka, aromatyczne świece czy słuchanie ulubionej muzyki.
Nie ważne, ważne aby dla nas była tą ulubioną przyjemnością, chwilą relaksu, odprężenia i wyciszenia i koniecznie musimy zaplanować na nią czas;)
8. Zadbaj o urlop i odpoczynek
Powinny być koniecznością i to ze zmianą otoczenia włącznie, a z tym wielu z nas ma poważny problem. Nasz organizm potrzebuje oderwania się od rzeczywistości, wyciszenia i nabrania dystansu. Powinien to być tylko i wyłącznie czas zarezerwowany dla nas, na relaks a nie urlop na mycie okien czy sprzątanie w garażu.
Mamy wtedy czas na kontakt z naturą i świeżym powietrzem, które dotleni i uspokoi organizm, korzystamy ze słońca i doładowujemy baterie. Mamy ochotę na spacery, które pomogą obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć poziom kortyzolu, a intensywna zieleń drzew znacząco wzmacnia uspokajający efekt.
9. Spotkaj się z przyjaciółmi
Ploteczki z przyjaciółką, spotkania z rodziną, czy zabawa z dziećmi pomagają pozbyć się negatywnych emocji i rozładować stres, można się wygadać, spojrzeć na problemy z innej perspektywy, może znaleźć ich rozwiązanie, czy liczyć na wsparcie. Podczas takich spotkań miła atmosfera, śmiech i relaks wzmagają wydzielanie się endorfiny i relaksującej oksytocyny, co działa na nasz organizm jak balsam.
10. Kochaj zwierzęta 😉
Szczególnie psy, nie bez powodu nazywane są najlepszymi przyjaciółmi człowieka. Konieczność spacerów wymusza na nas aktywność fizyczną, a ta jak wspomniałam powyżej, wnosi szereg cennych korzyści dla naszego organizmu. Pod tym sam widok, głaskanie, czy zabawa ze zwierzakiem aktywuje oksytocynę – hormon szczęścia, oraz obniża poziomu kortyzolu, hormonu stresu i łagodzi stres.
11. Uśmiechaj się
To najłatwiejszy sposób na obniżenie poziomu kortyzolu, a przy tym poprawia naszą odporność, obniża napięcie nerwowe w organizmie i poprawia nastrój.
Nie traktujmy ludzi jak intruzów, i nie próbujmy ich zmieniać na siłę, nawet największego „buca” rozbroi uśmiech i dobre słowo. Oglądajmy komedie i kabarety, nastrajają pozytywnie do życia. Staramy się traktować życie ze sporą dawką poczucia humoru i nie być perfekcyjnym we wszystkim. Pozwólmy sobie na bycie niedoskonałym w niektórych sferach życia 😉
12. Zadbaj o właściwy poziom Witaminy D
Jej niedobór może znacząco zwiększyć naszą podatność na stres, powodować bóle mięśni, stawów, a także kiepskie samopoczucie i częste infekcje. Dlatego zawsze warto wykonać badania kontrolne i ewentualnie zastosować skuteczną suplementację, lub poprostu korzystać z ruchu i słońca, bo to właśnie pod wpływem promieni słonecznych, organizm człowieka wytwarza witaminę D3 nazywaną witaminą słońca.
To właśnie ograniczona ekspozycja naszej skóry na słońce, w połączeniu z dietą ubogą w produkty zawierające witaminę D (np. tłuste ryby, jaja, grzyby), najczęściej prowadzą do jej niedoborów.
13. Zadbaj o właściwy poziom magnez
Jego działanie złagodzi skutki stresu po przez polepszenie pracy szarych komórek, wspomoże układ odpornościowy, zapobiegnie stanom zapalnym, poprawi trawienie, ureguluje prace tarczycy, zmniejszy ryzyko cukrzycy i depresji, a w połączeniu z witaminą D oraz wapniem wzmocni kości i zęby
Kobiety potrzebują około 320 mg magnezu dziennie (w ciąży 360 mg). Mężczyźni około 400 mg.
Najlepiej też dostarczać go z naturalnych źródeł, wtedy najwięcej się go przyswaja:
Źródła magnezu:
- kasza gryczana,
- kasza jęczmienna,
- szpinak,
- banany,
- ser żółty,
- płatki owsiane,
- makrela,
- brokuły,
- strączki,
- orzechy,
- wątróbka,
- pestki dyni,
- ziarna słonecznika,
- awokado,
- łosoś,
- figi,
- natka pietruszki,
- makrela,
- dorsz,
- kakao,
- czekolada,
- owoce morza,
14. Wprowadź do diety adaptogeny?
Roślinne substancje które wpływają normalizująco na organizm ludzki, ułatwiając przystosowanie się do niekorzystnych warunków środowiskowych. Uważa się, że roślinne adaptogeny dzięki swoim właściwościom tj. przeciwutleniające, immunostymulujące, przeciwzapalne, anaboliczne, antyhepatotoksyczne, obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi, poprawiają trawienie, wzmacniają zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem
Adaptogeny zawierają:
- Traganek,
- Ashwagandha,
- Maczużnik chiński,
- Eleuterokok kolczasty,
- Lukrecja gładka,
- Żeń-szeń,
- Szczodrak krokoszowy,
- Różeniec górski,
- Aralia mandżurska
- Mech islandzki,
- Liściokwiat garbnikowy,
- Kardamon,
- Drzewo sandałowe,
- Oman wielki,
- Kwiatostan głogu,
- Ziele babki,
- Ziele Rdestu,
- Ziele pięciornika,
- Kwiat goździkowca,
- Imbir,
- Serdecznik pospolity,
- korzeń Walerianay,
- kwiat nagietka,
- liście wszelkich sałat i każda zielenina (pietruszka, bazylia, etc.)
Niewątpliwie i bezspornie stres jest prekursorem wielu niekorzystnych zmian i chorób, których doświadczamy w życiu.
Dlatego, zanim zaczniemy faszerować się tabletkami czy inną chemia z apteki, starajmy się go oswoić, zapanujmy nad nim i emocjami, które mu towarzyszą. Zróbmy wszystko co możliwe aby „przemeblować” głowę a może i styl życia bo stawką końcową zawsze będzie nasze zdrowie a nawet życie. Im wcześniej znajdziemy sposób na życie i ograniczymy stres, tym lepiej dla nas i naszych bliskich.
Literatura:
- Stres i sposoby radzenia sobie z nim. Małgorzata Sławomirska. Psychologia Kliniczna
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793346/
- Heszen I, Sęk H. Psychologia Zdrowia. PWN, Warszawa 2007
- B. Kuźnicka, M.Dziak – Zioła i ich stosowanie
- J. Lutomski, B. Kędzia – Ocena aktywności biologicznej roślin o działaniu adaptogennym
- A. Ożarowski – Ziołolecznictwo, poradnik dla lekarzy
