Sprawdź jadłospis

Zaproponowane posiłki dostarczają:

składników odżywczych w optymalnych ilościach,

rozkład makro: 20% białka, 35% tłuszczu, 45% węglowodanów,

Posiłki są zaplanowane:

z łatwo dostępnych produktów

na 7 dni – cały tydzień

z podziałem na śniadanie, II śniadanie, obiad i kolację

z nieprzetworzonych produktów,

z dużą ilością warzyw, owoców, kasz, płatków owsianych i orzechów i różnych ziaren

z różnorodnych, smacznych i kolorowych potraw

z niskim indeksie glikemicznym

 

Jadłospisy sprawdzą się u osób które:

chcą zredukować masę ciała,

mają insulinooporności lub mają problem z poziomem cukru we krwi

mają cukrzycę typu II,

niedoczynności tarczycy,

Hashimoto

 

Przedstawione jadłospisy to tylko inspiracja i można je dowolnie modyfikować i dopasowywać do własnych potrzeb.

zamieniać kolejność dni w tygodniu

zamieniać kolejność posiłków w ciagu dnia

dorzucać więcej przypraw, jeśli lubicie potrawy mocniej doprawione, albo zastosować inny zestaw przypraw.

 

Aby nic się nie marnowało można zamieniać produkty, poniżej ściągawka co na co:

PLATKI OWSIANE – na płatki orkiszowe, jęczmienne, gryczane.

PĘCZAK -na ryż albo kaszę gryczaną.


KASZĘ GRYCZANA NIEPALONĄ – na kaszę jęczmienną, orkiszową, owsianą.

KASZĘ JAGLANĄ – na płatki owsiane lub kaszą owsianą.


CHLEB ŻYTNI NA ZAKWASIE – na inne pieczywo np. chleb orkiszowy, pszenny razowy gryczany lub z mąki ryżowej.


JOGURT NATURALNY – na serek homogenizowany naturalny, serek skyr.

KEFIR – na jogurt pitny naturalny, maślankę lub zsiadłe mleko.

TWARÓG – na serek homogenizowany, serek typu bieluch lub grani, serek wiejski, ser kozi, ser pleśniowy, fetę, mozzarellę, ricottę.
SEREK WIEJSKI – na serek skyr, serek grani lub serek naturalny homogenizowanym.

BANANA- na awokado

BRZOSKWINIĘ – na nektarynkę, mango, morelę

CYTRYNĘ – na limonkę, pomarańczę, mandarynkę

CZEREŚNIE- na jeżyny, maliny, jagody

GRANAT – na żurawinę, ananasa, truskawki

GRUSZKĘ – na jabłko, brzoskwinię, nektarynkę, śliwkę

GREJPFRUTA – na pomarańczę, mandarynkę

JABŁKO – na gruszkę

JAGODY – na maliny, truskawki, czereśnie, wiśnie

KIWI – na mango, pomarańczę, limonkę, mandarynki

LIMONKĘ – na cytrynę, pomarańczę, mandarynki, klementynki

MALINY – na jagody, jeżyny, wiśnie, truskawki

MANDARYNKi – na pomarańczę, klementynki

MANGO – na brzoskwinię, nektarynkę, papaję, morelę

MORELE – na brzoskwinię, nektarynkę, mango

NEKTARYNKA- brzoskwinię, mango, morelę

POMARAŃCZĘ – na klementynkę, mango, papaję, mandarynkę

ŚLIWKA – na morele, brzoskwinię, nektarynkę

TRUSKAWKI – na jagody, maliny, jeżyny, brzoskwinię, nektarynkę

WIŚNIE – na czereśnie, truskawki

ŻURAWINĘ – na granat, wiśnie, maliny

BURAK – na marchew, czerwoną kapustę

BOĆWINA- na jarmuż, szpinak, sałatę rzymską, rukolę,

BROKUŁ – na kalafiora, kapustę, brukselkę, selera, jarmuż

DYNIĘ – na marchew, słodki ziemniak

MARCHEW – na słodkie ziemniaki, dynię, burak

KOLENDRA – na natkę pietruszki, bazylię

IMBIR – na sproszkowany imbir, cytrynę

JARMUŻ – na rukolę, szpinak, boćwinę, sałatę rzymską

NATKA PIETRUSZKI na jarmuż, rukolę, bazylię, kolendrę, szpinak

OGÓREK – na cukinię, sałatę rzymską

POMIDORA – na paprykę, burak, marchew

SAŁATĘ RZYMSKĄ – na seler naciowy, szpinak, ogórek, cukinię

NASIONA SŁONECZNIKA – na pestkami dyni.

SIEMIĘ LNIANE – na dobrej jakości olej lniany, chia, olej konopnym

OLEJ RZEPAKOWY – na oliwę

ORZECHY – proponuję zmielić w maszynce do mięsa lub malakserze i trzymać w lodówce. Nie jełczeją tak szybko i są łatwiej strawne.

ZIELENINA (czyli szczypiorek, koperek, natkę pietruszki, bazylię, kolendrę, oregano itd) można dodawać do potraw nieograniczenie.

Obecny w nich chlorofil zwiększa przyswajalność krzemu, manganu i cynku składników potrzebnych do wzmocnienia włosów, paznokci, skóry.

 

ALE PAMIETAJMY, ŻE JADŁOSPIS TO NIE WSZYSTKO

Bardzo ważne są:

odpowiednie nawodnieniu, minimum 2 litry płynów, postaci niegazowanej wody, najlepiej mineralnej, niestety dostępnej bardzo często w formie gazowanej (proponuję odkręcić korek i pozwolić aby woda się odgazowała)

dbałość o aktywność fizyczną w ciągu dnia np. korzystajmy ze schodów nie z windy, spacerujmy, po zakupy jedźmy rowerem (ja się z rowerem nie rozstaję;)) lub poćwiczmy np. na siłowni, lub idźmy pobiegać, na basen, potańczyć. Aktywność powinna być przyjemnością. Nie może to być przymusem;)

czytanie etykiet produktów które kupujemy. Im krótsza lista składników na etykiecie tym lepiej i wybierajmy tylko takie produkty nieprzetworzone o krótkim składzie.

dbałość o regularność posiłków i dostarczanie energii dla pracujących mięśni i mózgu.

rezygnacja ze słodyczy, jedzmy je maxymalnie raz w tygodniu. Sięgajmy po nie po głównym posiłku nie zamiast niego.

sen, minimum 7-8 godzin. Przed snem nie używajmy telefonu ani komputera, lepiej np. poczytać książkę.

 

CZYLI SEN, AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I ZBILANSOWANA DIETA – to klucz do dobrego samopoczucia i zdrowia

 

Mam nadzieję, że proponowane jadłospisy sprostają Państwa gustom smakowym

 

A jeśli potrzebujecie Państwo spersonalizowanego jadłospisu, dopasowanego do własnego stylu życia i potrzeb zdrowotnych chociażby ze względu na różnorodne wykluczenia produktów pokarmowych, nietolerancje pokarmowe, alergie itp.

 

ZAPRASZAM do kontakt -> adres fitadiet@fitadiet.pl 

Oferuję:

indywidualne podejście

wsparcie podczas procesu zmiany nawyków żywieniowych

jadłospis dopasowany do preferencji smakowych, stylu życia i umiejętności kulinarnych.

ZAPRASZAM