Zapewne wielu z nas boryka się z wieczornym podjadaniem. Szczególnie frustrujące jest to gdy próbujemy redukować wagę
Cały dzień trzymamy rygorystyczną dietę, a wieczorem…… No właśnie
To takie odprężające, usiąść w wygodnym fotelu, z pilotem w ręku, dobrą książka lub przed komputerem, z kubkiem herbaty i paczka maślanych ciasteczek lub orzeszków w karmelu lub kawałkami kabanosików – Prawda?
Lecz wieczorne podjadanie, to nie tylko kwestia wieczornego relaksu. Powodem często staje się też ograniczanie ilości jedzenie w ciągu dnia i nie dojadanie. Za to po południu, po pracy, po zajęciach, wpadamy do domu, tak głodni, że zjedlibyśmy przysłowiowego „konia z kopytami” i wtedy się zaczyna tutaj kawałeczek uschniętej kanapki z rana, tam łyżka zimnej owsianki, kawałek serka, szyneczki aby tylko zaspokoić pierwszy głód – też znajomo brzmi ?
Jak nie podjadać? Odpowiedź na to pytanie, wcale nie jest łatwa!
Lecz myślę, że pierwszym sposobem na okiełznanie podjadania jest wskazanie powodu, może to być: sytuacja, osoba, nadmiar obowiązków, stres itp. który jest naszym stymulatorem podjadania.
A gdy już znajdziemy „żródło” naszego problemu, warto jest je rozwiązać, oswoić lub znaleźć antidotum.
A przyczyn naszego podjadania może być bardzo dużo. Poniżej przedstawię kilka sposobów na ich ograniczenie.
1. Dbajmy o ilość i jakość snu – wysypiajmy się!
Sen jest niezbędny do regeneracji całego naszego organizmu.
Kiedy jesteśmy niewyspani łatwiej odpuszczamy zdrowe nawyki żywieniowe! Poza tym we krwi mamy więcej kortyzolu – hormonu, który steruje naszym apetytem i sprawia, że sięgamy po słodkie, co z kolei nasila magazynowanie tkanki tłuszczowej!
2. Jedzmy śniadanie – to najważniejszy posiłek dnia i nie powinno się go pomijać. Po wstaniu z łóżka, znowu mamy do czynienia z kortyzolem – hormonem, który już od rana będzie starał się kontrolować nasz apetyt. Dlatego, nie „dajmy sobą sterować” i zjedzmy właściwie zbilansowane śniadanie, które dostarczy zastrzyku energii na cały dzień, a nasz organizm nie włączy trybu oszczędzania i magazynowania kalorii!
3. Wyznaczmy stałe pory posiłków.
Spożywając posiłki w wyznaczonych i stałych porach, lepiej będziemy kontrolować głód i nie zapychać się byle czym między posiłkami!
Warto zaplanować sobie trzy większe posiłki tj. śniadanie, obiad i kolacja i ewentualnie dwie – przekąski, tj. drugie śniadanie i podwieczorek.
Śniadanie – dobrze jest zjeść w ciągu dwóch godzin od wstania z łóżka, a jeszcze lepiej – w ciągu pół godziny od pobudki.
Zachować 2,5–3,5 godziny odstęp między posiłkami.
Warto też zjadać porządne, pyszne śniadania, lunch, obiady i kolacje niż zapychać się pierwszą lepszą rzeczą z lodówki.
Dobrym sposobem jest też posiadanie kilku spisanych, awaryjnych przepisów, po które sięgniemy szybciej niż po batonika.
4. Nie zapominajmy o przekąskach
W ciągu dnia, warto zaplanować przynajmniej jedną przekąskę, optymalnym rozwiązaniem są dwie przekąski. Od śniadania, które zjadamy o 7 rano, do obiadu o 13 jest 6 godzin, a od obiadu do kolacji o 19 to kolejne 6 godzin. Więc jak tu nie wytrzymać bez podjadania ?
W takiej sytuacji idealnie sprawdzą się przygotowane zdrowe przekąski np. słupki warzyw, owoce świeże lub suszone itd
Zjadając przekąski nie doprowadzimy się do ataku wilczego głodu i spokojnie dotrwamy do obiadu, czy kolacji bez podjadania!
5. Konsumujmy świadomie i wybierajmy co i gdzie jemy
Skupmy się na czynności i procesie jedzenia i tylko jedzenia. Nie jedzmy przed telewizorem, laptopem, tabletem czy przeglądając telefon.
Jeśli nie koncentrując się na posiłku, nasz mózg, zajęty inną czynnością, nie rejestruje poczucia sytości i w niedługim czasie upomni się o kolejny posiłek.
6. Jedzmy powoli i z talerza
Pośpiech i jedzenie „na stojąco” powoduje brak kontroli nad zjadaną ilością, niedostateczne rozdrobnienie pokarmu, co wpływa na proces trawienia i wchłaniania, a także potrzebujemy więcej czasu aby osiągnąć sytość.
Łatwiej też ulegamy pokusie i zjadamy wszystko z opakowania aż do ostatniego okruszka. A przecież każdy posiłek warto jest celebrować, bez zbytecznego pośpiechu.
Dlatego starajmy się jeść świadomie, korzystając przy tym z talerza, nakładając sobie właściwą ilość potrawy. Wtedy, nawet jeśli zdarzy nam się jeść podczas oglądania telewizji, mamy mniejsze prawdopodobieństwo, że zechce nam się
wstać z kanapy i ruszyć po kolejną porcję, a sygnał o sytości (pojawia się on z reguły po 20-tu minut od rozpoczęcia posiłku) spokojnie dotrze do naszej świadomości. A my po zjedzeniu całej porcji poczujemy się najedzeni i szczęśliwi.
7. Warto jest jeść kolację!
Wiele osób niesłusznie jej unika bo wierzy w mit niejedzenia po 18. A co zrobić, gdy obiad jedliśmy o 13, minęło 5 godzin i co do rana mamy nic nie jeść? Absurd ! Wiadomo, że damy rady! I przed snem napchniemy się pod przysłowiowa „kokardę”. A przecież dla dobrego trawienia i snu ostatni posiłek powinien być zjedzony na 3 godziny przed snem. Dlatego kolacja jest zdecydowanie potrzebna.
Najlepszym zaś produktami na jej przygotowanie są: jajka, pierś z kurczaka, tofu, jogurt – jako źródła białka, oraz błonnik pokarmowy w postaci warzyw. Taki zestaw sytość na długo i zapewnia efektywny sen i nocna regenerację.
8. Pijmy wodę niegazowaną lub ziółka
Popijając, małe porcje wody lub parząc i popijając ziółka, wypełniamy żołądek, przez co mamy mniejszą ochotę na podjadanie.
Sam zaś proces parzenia ziółek i picia sprawi, że chwilowo zapomnimy o głodzie, który może wcale nie musi być głodem.
9. Eliminujemy cukier i słodycze
To moja największa słabość 😉 ale mam na nią swój sposób.
Nie trzymam w domu żadnych zapasów słodyczy, aby nie kusiły.
Bo to najprostszy i najszybszy sposób, sięgnąć po coś słodkiego gdy się spieszymy lub jesteśmy zdenerwowani.
Przegryzamy takie ciasteczko lub batonika, (same puste kalorie) rośnie nasz poziom glukozy we krwi i przez chwilę czujemy sytość, ale poziom cukru we krwi zaraz spadnie, bo jego nadmiar we krwi jest toksyczny, a my znowu będziemy głodni i tak w kółko.
Najlepiej więc zupełnie wyeliminować słodycze, bo nie są nam do niczego potrzebne, a poza tym to używka, którą gdy stosujemy regularnie, to się uzależniamy. Jeśli zaś odstawimy, to ochota po paru dniach zniknie.
10. Ćwiczmy i ruszajmy się
Zapewne, znajome jest nam, ta wieczorna, nieznośna ochota, żeby coś przegryźć. Dobrym sposobem, na oszukanie samego siebie i swojego żołądka, jest aktywność fizyczna. Dlatego warto iść na spacer, poćwiczyć z YouTube,
pójść pobiegać itd. Trzeba koniecznie zająć się czymś, ale pod żadnym pozorem nie idźmy do sklepu spożywczego, bo to będzie zbyt wielka pokusa 😉
11. Zapisujmy, co zjadamy
Ta metoda uświadomi nam ile tak naprawdę zjadamy w ciągu dnia.
Pokazuje też jakie produkty i posiłki dominują w naszym jadłospisie.
Pozwala też na ewentualną korektę naszych błędów żywieniowych, określenia nasze indywidualne limity kalorii i wartości odżywczych, co szczególnie przydatne jest dla osób będących na dietach redukcyjnych.
12. Umyjmy zęby po posiłku
Świeży smak w ustach powinien sprawić, że nie będziemy sięgać po przekąski. Po umyciu zębów, jedzenie już tak dobrze nie smakuje 😉
13. Szukajmy wsparcia!
To wbrew pozorom bardzo ważny sposób na nie podjadanie, bo nasza silna wola nie będzie taka silna, jeśli najbliżsi lub współlokatorzy, w naszym towarzystwie będą się objadać smakołykami i to jeszcze o intensywnym aromacie.
Dlatego warto ustalić zasady i prosić żeby nie podjadali w naszym towarzystwie. Może, nasz przykład pomoże także i im zrezygnować z tego nawyku.
14. A jeśli nie wytrzymamy…
Jeśli musimy podjadać to starajmy się jeść dobre produkty. Nie kupujmy słodyczy, chipsów, paluszków, czekoladek, aby nie kusiły. Lepiej zaopatrzyć się w świeże owoce, szczególnie polecam cytrusy, maliny, jabłka, gruszki, morele itp lub suszone -śliwki, jabłka, morele, orzechy, migdały ale tylko w wersji naturalnej i zawsze z rozsądkiem, bo są kaloryczne, ale i potrzebne, bo dostarczają wielu cennych witamin i mikroelementów.
Dobrze sprawdzą się też produkty nabiałowe tj. chudy biały ser, serek wiejski, maślanka, jogurty ale też w wersji naturalnej bez dodatków.
Na podjadanie genialna będzie też surowa marchewka, świeży ogórek, pomidorki koktajlowe.
No a jeśli zdarzy nam się „zgrzeszyć i wciagnąć” batona lub garść chipsów to też nie koniec świata. Jesteśmy tylko ludźmi ! Zasada wszystko, albo nic na dłuższą metę się nie sprawdza!
Ważne jest, aby kontrolować takie odstępstwa i świadomie decydować czy zjemy czy tylko kawałek czy całą tabliczkę, garść czy cała wielką paczkę! Dbajmy żeby takie jednorazowe odstępstwa nie stały się codziennością.
Mam nadzieję, wytrwaliście Państwo do końca 😉 a co najważniejsze, że zainspirowałam, do szukania przyczyn podjadania i skutecznie z nich rezygnowania, dla siebie, dla rodziny, dla zdrowia.
Pozdrawiam i życzę wytrwałości
Kłaniam się 😉
Agnieszka Niewęgłowska FitaDiet Diety, Porady, Przepisy www.fitadiet.pl
www.facebook.com/fitadietpl www.instagram.com/fitadietpl
literatura:
„Zajadanie emocji jak sobie z tym radzić” Moggan Hagglund „Sila nawyku” Charles Dunigg
„Odchudzanie zaczyna się w głowie” Danuta Awolusi
„Jak nie masz w głowie to masz w biodrach” Agnieszka Węgiel „Zmień nawyki żywieniowe” Agnieszka Wałęcka
