Nabiał, czyli mleko i wszystkie przetwory mleczne, leżą u podstaw piramidy żywieniowej i powinny stanowić podstawę w codziennym jadłospisie każdego z nas.
Niestety panujące przekonania, że nabiał bardziej szkodzi naszemu zdrowiu niż pomaga, powodują, że mleko jak i produkty mleczne (nabiał) mają tyle samo zwolenników jak i przeciwników.
W tym poście nie zamierzam opowiadać się ani po stronie jednych ani po stronie drugich, lecz poszukać odpowiedzi
CZY NA PEWNO KAŻDY Z NAS powinien spożywać nabiał i czy powinien być to podstawowy składnik naszego codziennego jadłospisu?
Zapewne każdy z nas wie jakie produkty zaliczane są do nabiału, ale żeby nie było wątpliwości poniżej scharakteryzuję kilka najbardziej popularnych produktów z tej grupy.
1. Mleko – dostępne z różną zawartością tłuszczu: 0,5%, 1,5%, 2%, 3,2%, 3,8%.
I w tej grupie są:
Mleko pasteryzowane – poddane kilkunastosekundowemu podgrzaniu do ok. 70-80 stopni
Mleko UHT – poddane błyskawicznemu, (2–10 sekundowemu) podgrzaniu] do temperatury 135–150 °C i równie błyskawicznym ochłodzeniu do temperatury pokojowej.
Mleko “bez laktozy” – do mleka dodany jest enzym- laktaza, który rozkłada cukier mleczny – laktozę – na formy proste -> glukozę i galaktozę. W wyniku tego rozkładu mleko ma słodszy smak.
Kolejna grupa nabiału to:
2. Napoje mleczne – i tu warto zaznaczyć, że największe korzyści zdrowotne zyskamy spożywając je w wersji naturalnej.
Znajdziemy tu:
Serwatkę – produkt uboczny powstający przy produkcji białych serów.
Szybko się trawi i przyswaja jest bogaty w aminokwasy. Szczególnie ceniony przy budowaniu masy mięśniowej.
Maślanka – produkt uboczny przy produkcji masła, jest nisko kaloryczny (45 kcal/100g) i łatwo strawny. Zawiera kwas mlekowy i bakterie fermentacji mlekowej, przez co usprawnia proces trawienia, dlatego polecana jest szczególnie osobom z zaparciami.
Kefir – produkt otrzymywany w wyniku fermentacji – mlekowej i alkoholowej przy udziale grzybków kefirowych. W procesie tym częściowemu rozkładowi ulega laktoza (cukier mleczny) i dlatego kefir polecany jest osobom z nietolerancja laktozy (jest mniej laktozy niż w mleku)
Obecność bakterii tj. lactobacillus brevis, casei, plantarum, streptococcus cremoris i lactis a także drożdży z rodzaju saccharomyces, które kolonizują się w jelicie i wypierają florę patogenną, wspomaga mikrobiotę jelitową.
Jogurt naturalny: powstaje w procesie zakwaszania mleka przy udziale bakterii jogurtowych..
Zawartość bakterii Lactobacillus niweluje wzdęcia, odbudowują florę bakteryjna jelit, poprawia perystaltykę jelit, zapobiega biegunce i zaparciom. Polecany jest osobom z nietolerancja laktozy ze względu na mniejszą niż w mleku zawartości laktozy. To także idealny probiotyk przy kuracji antybiotykowej. Z powodzeniem stosowany również w profilaktyce osteoporozy kości.
3. Masło i śmietana w tym:
Masło – lekkostrawny tłuszcz bogaty w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (ADEK) oraz kwas masłowy, o działaniu przeciwwirusowym i przeciwnowotworowym.
Minusem jest duża zawartość tłuszczy nienasyconych, które powinniśmy ograniczać w diecie.
Ma niski punkt dymienia i nie nadaje się do smażenia.
Masło klarowane – produkt otrzymywany przez gotowanie typowego masła na małym ogniu celem usunięcia różnego rodzaju szumowin czy osadów np. domieszki białek
Brak białek i cukru mlecznego w składzie, powoduje, że masło klarowane nadaje się do dla osób z alergią lub nietolerancją, czyni go również łatwostrawym. Obecność zaś kwasu masłowego oraz witamin z grupy ADEK, wspomaga właściwości przeciwwirusowe oraz przeciwnowotworowe.
Tłuszcz rekomendowany do smażenia czy innych obróbek z wykorzystywaniem wysokich temperatur.
Śmietana i śmietanka – jest to odwirowany tłuszcz z mleka pełnego. Oba produkty poddawane są pasteryzacji tylko w różnych temperaturach.
Śmietanę dodatkowo poddaje się procesowi ukwaszania za pomocą bakterii kwasu mlekowego. Oba produkty są kaloryczne ze względu na obecnością tłuszczu w tym niewskazanych w naszej diecie tłuszczów nasyconych.
4. Sery, na rynku występujące w bardzo szerokim asortymencie.
Mogą różnić się między sobą, rodzajem użytego mleka (krowie, kozie, owce itp), zawartością tłuszczu, konsystencją, kolorem, sposobem wytwarzania, czasem dojrzewania, rodzajem stosowanych dodatków.
W podstawowym podziale serów są dwie grupy: sery białe (twarogi) oraz sery żółte.
Białe sery są to: twaróg, serek ziarnisty, serki wiejskie, ricotta itp. Otrzymywane są w procesie ukwaszenia mleka a następnie odzielenia skrzepu – kazeiny (białka mleka) od serwatki.
W zależności od zawartości tłuszczu dzieli się je na: tłuste, półtłuste i chude.
Duża zawartość kazeina w serach białych powoduje, że produkty są długo trawione w naszym przewodzie pokarmowym i sycą na dłużej.
Dlatego są dobrym elementem śniadań białkowo-tłuszczowych np w postaci past do kanapek.
Zapewniają też stały i powolny dopływ aminokwasów, potrzebnych podczas nocnej regeneracji, dlatego są cenione przez sportowców.
Niestety mają niską zawartość wapnia.
Sery żółte – np. camember, gouda, parmezan gorgonzola. Wytwarzane przy udziale podpuszczki, enzymu który ścina kazeinę (białko mleka)
Mają dużą zawartość wapnia (jedno z najlepszych źródeł )
Bardzo dobre źródło witamin z grupy B oraz A i C oraz cynku.
Niestety są kaloryczne ze względu na znaczny udział tłuszczy, w tym niewskazanych w naszej diecie – tłuszczy nasyconych.
Tak jak widać, po krótkiej charakterystyce, asortyment jest bogaty i jest w czym wybierać.
LECZ CZY KAŻDY Z NAS powinien spożywać nabiał?
Zdecydowanie nabiał należy wyeliminować z jadłospisu gdy:
- Mamy STWIERDZONĄ alergię na białka mleka krowiego (BMK) i wówczas spożycie mleka i produktów mlecznych pochodzących od krów powoduje że (w uproszczeniu) nasz układ immunologiczny traktuje te produkty jako intruza i uruchamia proces obrony w postaci różnych zespołów zjawisk narządowych lub układowych a także mechanizmy tj.IgE–zależnych, IgE–niezależnych, mieszanych oraz komórkowych.
Dlatego po spożyciu białek mleka możemy odczuwać:
- bóle żołądka i zaburzenia jelitowe tj. bóle brzucha (w okolicy pępka, nadbrzusza), wymioty, kolki
- Nawracające zapalenia choroby skóry w postaci wyprysków i atopowego zapalenia skóry, u osób starszych pojawiające się na skórze w okolicach zgięć stawów łokciowych lub kolanowych
- Zapalenia błony śluzowej żołądka z nawracającymi biegunkami z obecnością śluzu i krwi
Za takie objawy alergii na białka mleka odpowiedzialne są głównie dwie frakcje białkowe: kazeina i białko serwatkowe – beta – laktoglobulina.
Są to białka odporne na działanie wysokiej temperatury (np pasteryzacja czy sterylizacja) a także na procesy ukwaszania ( w przypadku jogurtów, kefirów) czy działania enzymami (w przypadku serów)
Dlatego w przypadku stwierdzenia alergii na białka mleka krowiego, wszystkie produkty mleczne tj. maślanka, jogurty, kefiry, masło, sery, serwatka itp, mleko krowie, a także gotowe produkty w recepturze których użyto mleka krowiego czyli: czekolady, lody, sosy, zupy, pieczywo, budynie, „fast food’y” a także niektóre kosmetyki, powinny być wykluczone z jadłospisu.
2. Nietolerancję laktozy – objawiająca się: bólami brzucha, wymiotami, kolką, przelewaniem w jelitach jak również biegunką.
Jest schorzenie układu pokarmowego, na odcinku jelita cienkiego.
To właśnie jelito cienkie wyposażone w kosmki jelitowe, wytwarza enzym -> laktazę, który odpowiedzialny jest za trawienie cukru (laktozy) obecnego w mleku i produktach mlecznych.
Jeśli kosmki jelitowe nie wytwarzają enzymu – laktozy, lub wytwarzają go bardzo mało to mamy do czynienia z tzw. pierwotną nietolerancją laktozy, czyli genetyczną.
Wówczas eliminacja z jadłospisu, mleka i produktów mlecznych obowiązuje całe życie. Tego typu nietolerancja ujawnia się w okresie dojrzewania lub we wczesnym wieku dorosłym.
Jeśli zaś kosmki jelitowe zostaną uszkodzone np. w wyniku celiakii lub choroby Leśniewskiego Chrona, mamy do czynienia z wtórną nietolerancją laktozy i wtedy wytwarzanie laktazy (enzymu trawiącego laktozę cukier mleczny) jest minimalne i nie wystarczające aby rozłożyć cały, spożyty cukier mleczny (laktozę).
Ten rodzaj nietolerancji ma charakter przejściowy dlatego wystarczy ograniczyć na 2-3 miesiące, spożywanie mleka i produktów mlecznych, aby kosmki jelitowe mogły się zregenerować i zaczęły wytwarzać w wystarczającej ilości potrzebny enzym – laktazę.
W obu przypadkach nietolerancji, zazwyczaj dobrze, sprawdzają się sery twarde np Cheddar czy sery długo dojrzewające, oraz produkty typu kefir, jogurty, maślanka, masło klarowane, ze względu na niska w nich składzie zawartość laktozy, która uległa rozkładowi przez bakterie, przy udziale których te produkty powstały.
Są to dwa medycznie potwierdzone powody dla których należy zrezygnować lub ograniczać spożywanie nabiału.
W obu przypadki warto przeprowadzić odpowiednie testy celem ich potwierdzenia lub wykluczenia.
- W przypadku nietolerancję laktozy – wodorowy test oddechowy (koszt 200-250 zł),
- W przypadku alergię na białka mleka krowiego – odpowiedni test z krwi .
Bo bezpodstawna rezygnacja czy ograniczenie spożycia nabiału, pozbawi naszą dietę wielu cennych składników odżywczych.
KORZYŚCI SPOŻYWANIA NABIAŁU
Dlatego warto rozważyć czy rzeczywiście skutki spożycia nabiału mogą przeważać nad jego zaletami zdrowotnymi i czy zasadnym jest jego wykluczenie z diety?
Bo nabiał to:
1. Bogate żródło cennego wapnia, który uczestniczy w przewodnictwu nerwowemu, kurczliwości mięśni, czy krzepnięcia krwi, a także w tworzeniu i utrzymaniu dobrego stanu zębów i kości. Wapń szczególnie ważny jest dla dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, gdyż tylko do 20 roku życia organizm posiada zdolność gromadzenia i odkładania wapnia w koścu. Więc im więcej wapnia zgromadzimy w młodym wieku, tym na starość w lepszym stanie będą nasze kości i zęby. Już po 20 roku życia, na bieżące potrzeby wykorzystywany jest wapń krążący we krwi a gdy brakuje we krwi to organizm sięga właśnie po te zapasy które zgromadził w koścu w okresie wzrostu. Więc aby ustrzec się przed osteoporozą i zmianami zwyrodnieniowymi osłabionego kośca, trzeba dbać o jego właściwą podaż w diecie w okresie wzrostu organizmu.
Zapotrzebowanie na wapń zależy od: wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego i wynosi około 1000-1300 mg na dobę.
W codziennych posiłkach warto wykorzystywać produkty bogate w ten pierwiastek a należą do nich:
- ser mozzarella z mleka pełnego (ok 1 kulka) – 731 mg/100g produktu
- ser edamski tłusty – 867 mg/100g
- jogurt naturalny – 200g – 340 mg
- mleko pełne – 1 szklanka 250ml – 295 mg
2. Bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych ilościach, które wykorzystywane są m. in. do budowy błon komórkowych, jako enzymy przyspieszające przebieg reakcji chemicznych ale również do tworzenia włókien mięśniowych.
Dlatego nabiał jest szczególnie cenionym źrodłem białka dla sportowców, a na szczególną uwagę zasługują: białka serwatkowe, których skład aminokwasowy pozwala budować masę mięśniową, czy kazeina białko serów białych, która zapewnia stały i powolny dopływ aminokwasów wspomagających, szczególnie nocną regenerację.
3. Bardzo dobre żródło witaminy i pierwiastków, które uczestniczą w wielu procesach w organizmie
I tak np.
- Witamina A – bierze udział w procesie widzenia i prawidłowego funkcjonowania skóry, zapewnia wzrost i rozwój
- Witamina D – odpowiada za prawidłowa budowę kości, zapobiega osteoporozie i krzywicy, a także wspomaga odporność.
- witaminy z grupy B – wpływają na odporność organizmu, funkcjonowanie układu nerwowego, pobudzenie tworzenia krwinek czerwonych.
Ponad to:
- Fosfor – który współtworzy kości i zęby, a jego brak powoduje krzywicę, próchnicę a nawet bóle mięśni
- Magnez – który umożliwia pracę układu nerwowego i serca, oraz wpływa na przemianę cukrów i witaminy C.
- Cynk – którego brak powoduje zahamowanie wzrostu i rozwoju, zmiany skórne, wypadanie włosów, spadek odporności.
4. Także w nabiale znajdziemy odpowiedni stosunek wapnia do fosforu (1:1) co jest bardzo istotnie bo oba pierwiastki konkurują ze sobą podczas wchłaniania i jeśli jeden z nich jest w przewadze to ogranicza wchłanianie tego drugiego.
W nabiale ten stosunek (1:1) jest zachowany więc oba pierwiastki maja jednakowe szanse aby nasz organizm przyswoił obydwa i skorzystał z ich wartości.
Dla porównania:
- Mleko pełne – 1 szklanka – 295 mg wapnia i 221 mg fosforu
- Kefir 2% tłuszczu – 200g – 309 mg wapnia i 222 mg potasu
W innych produktach białkowych nie ma już takiej dobrej proporcji:
- Jajko kurze – 1 sztuka – 26 mg wapnia i 116 mg potasu
- Pierś kurczaka – 100g – 10 mg wapnia i 480 mg potasu
5. Nabiał hamuje także syntezę cholesterolu, zapobiega wrzodom żołądka, przeciwdziała rozwojowi miażdżycy i raka. Obecność zaś kwasu mlekowego i bakterii fermentacji mlekowej usprawnia proces trawienia, a obecność kwasu masłowego ma działanie przeciwnowotworowe i przeciwwirusowe.
Dlatego w tym przypadku idealne sprawdzają się takie produkty mleczne jak: kefir, maślanka, jogurt
6. Nabiał działanie alkalizująco na nasz przewód pokarmowy.
Przyczynia się do zachowania równowagi kwasowo-zasadowej i prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek i narządów, bo zachwianie tych elementów prowadzi do istotnych zaburzeń w pracy całego organizmu.
7. Nabiał posiada również wysoki wskaźnik sytości, co jest szczególnie ważne dla osób będących na dietach redukcyjnych. Dlatego, bo syci na dłużej a zwiększona podaż białka i wapnia wpływa na tempo redukcji tkanki tłuszczowej.
Tak więc korzyści ze spożywania nabiału jest bardzo dużo.
W tym miejscu warto też pamiętać, że im prostrzy i krótszy skład produktu tym lepiej i zdrowiej, zatem:
- Nie wybierajmy produktów, które w swoim składzie mają dodany cukru lub wsad owocowy gdyż obie opcje dostarczają w nadmiarze cukrów prostych. Lepsza opcją będzie kupno naturalnych produktów nabiałowych i dodanie produktów zbożowych, świeżych owoców, ziaren, orzechów. Tym sposobem uzupełnimy profil aminokwasowy, dostarczymy więcej witamin, mikro i makroelementów a także błonnika do naszej diety, zmniejszając również prędkość wyrzutu insuliny.
- Nie wybierajmy produktów nabiałowych z dodatkiem mleka w proszku lub innych sztucznych dodatków tj. syrop glukozowo-fruktozowego, syrop fruktozowy, karageny, maltodekstry, cukier, karmininy (koszenila), aspartam (E951) itp.
- Warto aby w produkcie mlecznym były „żywe kultury bakterii” (bakterie kwasu mlekowego) czyli probiotyki. Znajdziemy je w w fermentowanych produktach mlecznych, tj. kefir, jogurty, maślanka. Dlatego warto spożywać ich więcej, czasem kosztem mleka, które ich nie zawiera.
- Warto też wybierać jogurty, sery czy serki o średniej i niskiej zawartości tłuszczu, a w to miejsce dodać tłuszcz roślinny np. pestki dyni, słonecznika, maku, lnu czy masła orzechowego.
MITY DOTYCZĄCE SPOŻYWANIA NABIAŁU:
Weryfikujmy też pojawiające się informacje dotyczące nabiału (i nie tylko), bo nie zawsze są one sprawdzone i często wprowadzają nas konsumentów w błąd.
I tak np.
- Nabiał zaśluzowuje organizm- jest to oczywiście mit. Nabiał nie ma takiego działania. Po spożyciu mleka możemy odczuwać w gardle lekką konsystencję śluzu ale jest to tylko efekt łączenia się śliny z mlekiem.
- Nabiał wywołuje trądzik – i tak i nie. Prawda jest taka, że picie mleka sprzyja pogorszeniu się cery (istnieją badanie że nawet o 43%) ale nie u wszystkich osób!! Istnieje duża grupa ludzi którym żadne mleko nie jest straszne i nie powoduje żadnych pryszczy, choć potrafią je pić przysłowiowymi litrami. Za powstawanie pryszczy odpowiedzialna jest laktoza (cukier mleczny) która zwiększa ilość insuliny we krwi oraz czynnika IGF-1, który wzmaga wytwarzanie łoju, odpowiedzialnego za powstawanie pryszczy.
W tym przypadku bardzo często wystarczy wyeliminować mleko i zastąpić je produktami nabiałowymi i wnikliwie obserwować organizmu (np przez 2-3 tygodnie) aby potwierdzić lub nie, czy mleko było przyczyną trądziku.
Osobiście uważam, że jeśli nie mamy potwierdzonej nietolerancji laktozy, alergii na białka mleka krowiego, ani nie stosujemy diety wegańskiej – eliminującej nabiał oraz jeśli po prostu nie lubimy nabiału, to nie należy się go bać, wykluczać z diety i tym samym nie korzystać z bogactwa składników odżywczych jakie nam nabiał oferuje.
Przede wszystkim należy obserwować nasz organizm i wybierać te produkty mleczne, które tolerujemy, które nam smakują i które są dla nas cenne odżywczo.
