Święta, Święta, Święta to magiczny czas – tak mówią, ale różnie to bywa dla innych jest to radość dla drugich udręka……
Zakupy, gotowanie, pieczenie, sprzątanie i obawa jak przeżyć te Święta i nie przytyć? Ograniczać się przy świątecznym stole czy jednak trochę odpuścić?
Czy świąteczne odstępstwa mogą sprawić, że całe nasze wysiłki pójdą na marne?
Przeczytajcie proszę kilka moich wypróbowanych sposobów jak poradzić sobie z dietą w święta i nie tylko.
Po pierwsze nie traktujmy świąt wg zasady „zastaw się a postaw się” Przecież świąteczne smakołyki można przygotować również w innym terminie nie tylko od święta. Zastanówmy się i zaplanujmy czy, aby na pewno zjemy ten gar kapusty wigilijnej, albo barszczu czerwonego i tony pierogów? A czy makowiec i sernik tydzień lub dwa tygodnie po świętach będzie smakował inaczej?
No właśnie ?!!
Nie ma potem problemu z nadmiarem jedzenia i potrzeby mrożenia wszystkiego oraz namawiania każdego: no zjedz, no zjedz bo się zmarnuje. Prawda?
No dobra ale co z ta dietą…. 😉
Po pierwsze, pamietajmy, że aby nasza masa ciała wzrosła o 1 kg to musimy przekroczyć, nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne, o 7000 kcal!!! Ktoś powie to dużo, tak, ale w przypadku świątecznych smakołyków jest to o tyle łatwe, że są one niestety kaloryczne i tak np.
- 250 ml czerwonego wigilijnego barszczu – ok. 30 kcal
- 1 uszko z kapustą o grzybami (8 gram) – ok. 19 kcal
- Porcja smażonego karpia ( 130 gramów) – ok. 287 kcal
- 1 pieróg z kapustą i grzybami (40 gramów) – ok. 60 kcal
- Szklanka 250 ml kompotu z suszu, niskosłodzonego – ok. 80 kcal
- Porcja sałatki jarzynowej z majonezem (230 gramów) – ok. 311 kcal
- Jeden cały duży płat śledzia (100 gramów) – ok. 217 kcal
- Porcja ryby po grecku (200 gramów) – ok. 280 kcal
- Śledź w galarecie (200 gramów) – 152 kcal
- Pstrąg w galarecie ( 200 gramów) – 240 kcal
Dlatego:
- Zaplanujmy naszą strategię żywieniową 😉 tak, tak nie śmiej się, na stole zawsze jest wiele potraw i zapewne wszystkich chcemy spróbować, dlatego już wcześniej zaplanujmy ile zjemy pierogów, ile krokietów, ile kawałków ciasta. Nie muszę chyba przypominać, że im mniej tym lepiej i że za zachowanie zdrowego rozsądku lub NIE nasz żołądek napewno nam podziękuje.
- Skupmy się na jedzeniu i nie jedzmy wszystkiego na raz, przecież święta nie trwają jeden dzień. Delektujmy się jedzeniem i smakołykami to ma być przyjemność a nie objadanie się pod przysłowiową kokardę. Pamiętajmy, że nadmiar zawsze przestaje być przyjemnością.
- Nie głódźmy się w Wigilię. Cały dzień głodówki spowoduje, że wieczorem będziemy „wrzucać w siebie” wszystko i jestem pewna, że ilość jedzenia będzie ogromna, a nasz żołądek i jelita nie zdążą uporać się z trawieniem przed nocnym odpoczynkiem. Najlepiej zjedzmy śniadanie i „lekki” obiad.
- Róbmy przerwy od jedzenia i wstawajmy od stołu. Wynieśmy, przynieśmy ;), pozmywajmy naczynia, pójdźmy na spacer. Spalimy kalorie i przyspieszymy metabolizm, a nasze jelita i żołądek będą nam wdzięczne.
- Ograniczmy tłuszcze. Smażenie ryb zastąpmy pieczeniem lub przyrządźmy rybę w galarecie, lub po grecku, majonez zastąpmy sosem jogurtowym z dodatkiem ziół, albo lekkim dressingiem na bazie oliwy, czosnku, miodu, ziół opcji jest bardzo wiele, dodajmy warzywa w postaci sałatek i surówek.
- Ograniczmy ciasta do minimum. Zdaję sobie sprawę, że dla większości z nas jest to zasada BARDZO TRUDNA do zastosowania 😉 ale ciasta niestety nie mają praktycznie żadnych wartości odżywczych, to niestety w większości przypadków, tylko cukier, mąką i tłuszcz i olbrzymia dawka pustych kalorii ;(
- porcja kutii z bakaliami (250 gramów) – 548 kcal
- kawałek sernika wiedeńskiego (120 gramów) – ok. 305 kcal
- kawałek strucli makowej z bakaliami ( 40 gramów) – ok. 144 kcal
- kawałek ciasta keks ( 55 gramów) – ok. 207 kcal – to olbrzymi „zastrzyk” energii do wykorzystania na bieżące potrzeby, a te w czasie świąt są ograniczone do miniumum tj.
- godzinny spacer – od 100 – 120 kcal
- zmywanie naczyń (60 min) – od 75 – 144 kcal
- oglądanie TV (60 min) – 75 kcal
- siedzenie (60 min) – 50 kcal
7. Asertywność !!! Jedzmy małe porcje i nie dajmy namówić się na dokładki. To są zawsze nasze wybory i nasze zdrowie. Nie dajmy namówić się na coś czego nie chcemy. Jeśli nie mamy ochoty na kolejnego pierożka czy krokiecika stawiajmy granice i nie ulegajmy emocjonalnym szantażom Babć, Mam czy Ciotek. UMIAR, UMIAR, ASERTYWNOŚĆ i Zdrowy Rozsądek !!
8. Lecz, jeśli mimo starań i dobrych chęci i tak ulegniemy pokusie obżarstwa to nie „załamujmy rąk” tylko wyciągajmy wnioski i wprowadzajmy je w życie.
Budowanie i utrzymanie zdrowych nawyków to konsekwencji i proces, który musi trwać. Święta, niestety nie są najlepszym czasem, są bardzo trudnym czasem, aby zdrowe nawyki praktykować, a na pewno najgorszym czasem, aby je wdrażać w życie. Nie sprzyja temu ani nadmiar świątecznych smakołyków, ani zamieszanie i nadmiar przedświątecznych wrażeń, ani też namowy i naciskanie bliskich niestety.
Dlatego złote zasady na nadchodzące święta i nie tylko to:
UMIAR, RUCH, ASERTYWNOŚĆ i będzie dobrze 🙂
Czego Państwu i sobie życzę z okazji nadchodzących świat 🙂
