INSTRUKCJA;)
Zapotrzebowanie energetyczne, a także składniki makro czyli białko, tłuszcze i węglowodany to podstawowe parametry które musimy uwzględnić przy planowaniu zdrowych i wartościowych posiłków. Bez tego, trudno jest optymalnie zbilansować naszą dietę.
A jak to zrobić?
W poniższym poście postaram się wyjaśnić jak to zrobić krok po kroku.
Zapotrzebowanie energetyczne – jest to ilość energii jaką potrzebuje nasz organizm do codziennego funkcjonowania.
Tak jak każde urządzenie potrzebuje energii, dzięki której może pracować tak i nasz organizm potrzebuje energii z posiłków żeby – żyć!
W wyznaczaniu zapotrzebowania energetycznego ważne są 2 progi:
- Podstawowa przemiana energii (PPM) – czyli ilość energii (kalorii) którą potrzebujemy, aby zachodziły podstawowe procesy życiowe tj. oddychanie, trawienie, wydalanie, wszystkie procesy metaboliczne, wytwarzanie krwinek itp.
Jest to ABSOLUTNE MINIMUM (rezerwa) bez którego nasz organizm nie może się obyć, nie może żyć.
Jeśli brakuje tego minimum następują zaburzenia w funkcjonowaniu naszego organizmu i stopniowe jego wyniszczanie.
2. Całkowita przemiana materii (CPM) – jest to ilość energii (kalorii) którą potrzebujemy na wszystkie aktywność tj. praca, codzienne obowiązki oraz sport.
Wartość CPM obliczamy za pomocą wzoru:
CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności)
To tyle teorii 🙂 a jak to obliczyć krok po kroku? ZAPRASZAM 😉
KROK 1 – OBLICZAMY PPM – podstawowe zapotrzebowanie energetyczne
Na necie dostępnych jest wiele kalkulatorów do obliczania podstawowego zapotrzebowania energetycznego (PPM) z których możemy skorzystać.
PPM możemy też obliczyć samodzielnie korzystając z poniższego wzoru
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Jeśli znamy już nasze PPM to obliczamy CPM
KROK 2 – OBLICZAMY CPM – całkowite zapotrzebowanie energetyczne
CPM = PPM X PAL
WSPÓŁCZYNNIK (PAL), dobieramy wg poniższych opisów.
1,25 – brak aktywności fizycznej – praktycznie bezruch, leżenie w łóżku
1,4 – siedzący tryb życia – brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe
1,55 – niska aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 30-60 minut delikatnej aktywności fizycznej (np. w formie spaceru)
1,75 – umiarkowana aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec)
1.95 – wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec)
2,1 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej (np. pływanie, intensywna szybka jazda rowerem, szybki bieg)
2.3 – wyczynowe uprawianie sportu – wyczynowe uprawianie sportu z ciężkimi codziennymi treningami lub zawodami
KROK 3 – Jeśli znamy nasze CAŁKOWITE (CPM) zapotrzebowanie energetyczne, wówczas należy wybrać cel i utrzymywać otrzymany, dzienny limit kalorii.
1. Jeśli chcemy redukować masę ciała – to od otrzymanej wartości CPP (całkowitego zapotrzebowania energetycznego) odjąć 200 – 300 kalorii.
2. Jeśli chcemy zachować swoją masę ciała to jemy dokładnie tyle kalorii ile wynosi nasze CPM.
3. Jeśli chcemy budować masę ciała to do otrzymanej wartości CPP (całkowitego zapotrzebowania energetycznego) dodajemy 200-300 kalorii
UWAGA: Dolną granicą obcinania kalorii, przy redukcji, jest wartość naszego PPM (podstawowa przemiana materii).
KROK 4 – jak obliczyć składniki MAKRO – czyli białko, tłuszcze i węglowodany?
1. Białko – minimalna – niezbędna ilość dla naszego organizmu to: 1g na 1 kg masy ciała.
np. masa 55g – to minimum 55g białka
1g białka dostarcza – 4 kcal, więc spożycie 55g białka dostarczy 220 kcal (55×4=220 kcal)
- W diecie redukcyjnej białko powinno stanowić od 20-25% naszej dziennej kaloryczności.
- Przy budowaniu masy ciała i ćwiczeniach siłowych białko powinno być dostarczane w ilości 2g na 1 kg masy ciała
2. Tłuszcze: minimalna, niezbędna ilość to 10% naszego całodziennego zapotrzebowania kalorycznego (CPM).
JEST TO BARDZO WAŻNY SKŁADNIK !
PAMIETAJMY ! To nie tłuszcz tuczy, ale nadmiar kalorii.
- W przypadku kobiet podaż tłuszczów powinna wynosić 30-35% całodziennej dziennej kaloryczności posiłków.
- U mężczyzn podaż tłuszczu powinna być na poziomie około 20-25% całkowitej dziennej kaloryczności posiłków.
3. Węglowodany – powinny stanowić uzupełnienie naszej całodniowej kaloryczności.
Przykład wg powyższych założeń:
– Dieta redukcyjna: białka 20%, tłuszcze 30%, na węglowodany pozostaje 50% suma musi stanowić 100 %
– Budowanie masy: białka 25%, tłuszcze 25%, na węglowodany pozostaje 50%
1g białka dostarcza – 4 kcal
1g tłuszczu dostarcza – 9 kcal
1g węglowodanów dostarcza – 4 kcal
Przykład:
Obliczone CPM (całkowita przemiana materii CPM=PPM x PAL) wynosi: 1800 kcal
Białko: 20% – (1800 x 0,2) 360 kcal – (360/4) – 90g
Tłuszcze: 25% – (1800 x 0,25) 450 kcal – (450/9) – 50g
Węglowodany: 50% – (1800 x 0,5) 900 kcal – (900/4) – 225g
Krok 5 – Układamy jadłospis
W TYM MIEJSCU PAMIĘTAJMY, ŻE LICZY SIĘ JAKOŚĆ I ODŻYWCZOŚĆ POSIŁKÓW I PRODUKTÓW !!
WIĘC jakie źródła wybierać i jak powinny wyglądać posiłki?
Prawda jest taka, że jedząc same słodycze lub fast food można robić formę tylko jakim kosztem dla organizmu?
Na początek, aby zorientować się jak dobierać źródła makro składników warto wypróbować aplikacje np. Myfitnesspal lub Fitatu (są dostępne za free ;))
Zapraszam też do skorzystania z moich gotowych przepisów (przy każdym przedstawiam kaloryczność i składniki makro) celem inspiracji w komponowaniu własnych potraw i jadłospisów.
Więc „do dzieła” liczmy, szacujmy, układajmy i dbajmy o siebie i swoje zdrowie. ZAPRASZAM 😉
