Współczesny świat, ogarnięty szałem idealnego wyglądu, oferuje wiele popularnych diet odchudzających. Zapewne i każdy nas ma na swoim koncie wiele podjętych prób odchudzania i stosowanych diet, z lepszym lub gorszym skutkiem.
Co zatem robić, gdy żadne diety nie działają?
Podstawowym założeniem w redukcji masy ciała jest ujemny bilans kaloryczny lub inaczej deficyt kaloryczny. Innymi słowy musimy jeść mniej niż potrzebujemy.
Zatem ile energii potrzebujemy?
Aby obliczyć ile wynosi nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (PPM) (niezbędne aby nasz organizm funkcjonował) możemy skorzystać z poniższego wzoru:
PPM dla kobiet = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM dla mężczyzn = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Potem wyznaczamy CPM – nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne wg wzoru:
CPM = PPM X PAL
PPM – obliczyliśmy powyżej
WSPÓŁCZYNNIK (PAL), dobieramy wg poniższych opisów.
1,25 – brak aktywności fizycznej – praktycznie bezruch, leżenie w łóżku 1,4 – siedzący tryb życia – brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe
1,55 – niska aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 30-60 minut delikatnej aktywności fizycznej (np. w formie spaceru)
1,75 – umiarkowana aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec)
1.95 – wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec)
2,1 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej (np. pływanie, intensywna szybka jazda rowerem, szybki bieg)
2.3 – wyczynowe uprawianie sportu – wyczynowe uprawianie sportu z ciężkimi codziennymi treningami lub zawodami
Wyznaczone CPM pokazuje ile wynosi nasze DZIENNE całkowite zapotrzebowanie na energię, czyli ile kalorii powinniśmy dostarczać z jedzeniem, aby funkcjonować, wyzerować bilans energetyczny, a masa ciała pozostała niezmienna.
Lecz jeśli chcemy redukować masę ciała to ilość dostarczanych kalorii z jedzeniem musi być mniejsza niż wynosi nasze CPM. Dopiero wówczas uzyskamy deficyt energetyczny (ujemny bilans energetyczny) i teoretycznie waga powinna „lecieć” w dół…… i u bardzo wielu osób tak właśnie się dzieje.
UWAGA: dolną granicą obcinania kalorii, przy redukcji, jest wartość naszego PPM (nasza podstawowa przemiana materii).
Dlaczego więc duża grupa osób mimo diety i ujemnego deficytu energetycznego NIE CHUDNIE? Zaś masa ciała, często uparcie stoi w miejscu albo, o zgrozo: jeszcze wzrasta !!! ?
No właśnie, jak to często w życiu bywa, także i w tym przypadku „diabeł tkwi w szczegółach” i warto poszukać przyczyny, aby zaoszczędzić zdrowie i niepotrzebne nerwy 😉
Bo przecież: skuteczne odchudzanie = bezpieczne odchudzanie
1. Szacujemy wielkość porcji „na oko” i zjadamy więcej niż myślimy, zaś nadmiar kalorii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego więc podjadanie jak i szacowanie na tzw „oko” będą zgubnym nawykiem dla figury. Tutaj wypijemy szklankę soku – 130 kcal, tam skubniemy cukierka – 80 kcal, wypijemy latte – 190 kcal itd. a bilans kaloryczny rośnie, każda zaś nadwyżka kalorii np. niewinne latte i ciasteczko to 250 kcal dziennie więcej, a w skali miesiąca daje to 7500 kcal – a to dodatkowy 1 kg masy ciała !!
ROZWIAZĄNIE: redukcja masy ciała będzie skuteczna, gdy dostarczamy 15-20% mniej kalorii, niż wynosi nasza Całkowita Przemiana Materii (CPM)
Przykład: CPM = 2000 – 15% = 2000*0,15 = 300 kcal => 2000 – 300 = 1700 kcal czyli dziennie nie powinniśmy zjadać więcej niż 1700 kcal !!
2. Stosujemy niedoborową dietę – czyli składniki makro tj. białko, tłuszcze czy węglowodany nie są dobrane optymalnie.
Każdy z nas, ze względu na predyspozycje genetyczne, ma inny metabolizm składników odżywczych, dlatego ich proporcje w diecie nie będą dla wszystkich takie same. Zawsze sprawdzą się posiłki o dużej objętość i dostarczające niewiele kalorii, czyli warzywa i owoce z dużą zawartością błonnika, pełnoziarniste produkty zbożowe, dobrej jakości źródła białka, a także oleje roślinne i orzechy. Na początek, dobrym rozwiązaniem, aby z wiekszą świadomością i skutecznością dobierać składniki makro, jest zainstalowanie aplikacji mobilnej, która zliczy białko, tłuszcze i weglowodany.
Na początek załóż: 1 g białka na kilogram masy ciała (lub 1,5 przy dużej aktywności), około 30-35% tłuszczy z dziennej kaloryczności, koniecznie z dobrych jakościowo źródeł. Resztę uzupełnij różnorodnymi węglowodanami stawiając na te o wysokiej jakości, zawartość błonnika i najniższym stopniu przetworzenia.
Pamiętaj, że niedobór każdego z poniższych składników ma swoje konsekwencje:
a) brak pełnowartościowego białka – powoduję utratę mięśni i spowolnienie metabolizmu.
b) brak tłuszczu – powoduje ciągły głód, który jest stresem dla organizmu, potęgowanym też niską podażą NNKT odpowiedzialnych za wygaszanie stanów zapalnych w organizmie.
c) nadmiar węglowodanów, szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznych i dużym stopniu przetworzenia – powoduje wahania poziomu glukozy we krwi i pomimo deficytu kalorycznego odkładanie się tkanki tłuszczowej.
3. Za mało się ruszamy.
Nie mam tu na myśli tylko zaplanowanego treningu na siłowni czy przebiegniętych kilometrów. Owszem ten rodzaj aktywności jest bardzo ważny, szczególnie gdy jest regularny, ale oprócz zaplanowanego treningu, również ważna jest nasza codzienna, SPONTANICZNA aktywność tj. gdy wybieramy schody zamiast windy, spacer lub rower udając się po zakupy, jest to szalenie ważne, jak nie najważniejsze w przyspieszaniu metabolizmu i sprawnym odchudzaniu. W tej sytuacji każdy krok ma znaczenie.
Należy też wiedzieć, że skuteczność spalania tkanki tłuszczowej w dużym stopniu zależy od spoczynkowej przemiany materii, na którą wpływ ma ilość posiadanej przez nas masy mięśniowej. Mówiąc w skrócie: im mamy więcej mięśni, tym spalamy więcej kalorii w ciągu dnia. Jest to dosyć istotne bo organizm, zwłaszcza u kobiet w średnim wieku, „dostosowuje” metabolizm do stosowanej diety i aktywności, wówczas każda nadwyżka kalorii lub brak aktywności skutkują powrotem wagi ;( Dlatego ważne jest, aby budować mięśnie, które do pracy potrzebują energii, więc spalamy więcej, a jak spalamy więcej, to nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe i nie musimy w nieskończoność ograniczać naszych porcji na talerzu, aby utrzymać lub redukować masę ciała.
4. Brakuje nam snu, którego ilość i jakość ma kolosalne znaczenie dla utrzymania naszego apetytu, tempa przemiany materii, procesów termoregulacji.
Niedobór snu powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu, spowalnia metabolizm glukozy, zaburza wydzielanie melatoniny.
W wielu przypadkach schemat naszego funkcjonowania jest ten sam: kładziemy się późno spać, przed snem długo oglądamy telewizję, korzystamy z komputera, telefonu itp to zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu snu, którego najwięcej wydziela się między 11:00 a 3:00
Rano, poziom kortyzolu, skacze pod sufit, a nasza energia życiowa sięga podłogi, dlaczego bo zbyt krótki sen nie pozwolił na regenerację organizmu, dodatkowo rano towarzyszy nam stres i pośpiech, nie mamy czasu na zbilansowany i odżywczy posiłek, więc doładowujemy się słodką bułką, batonikiem lub wypijamy energetyk. Wzrasta poziom glukozy we krwi a my mamy power, ale tylko przez najbliższą godzinę, potem poziom cukru w naszej krwi spada więc dopada nas senność, więc co czas na kawę. Potem szybki lunch i tak do wieczora. Po powrocie do domu też nie jest lepiej, bo po całym dniu głodówki organizm upomina się o swoje, bo potrzebuje i białek i tłuszczy i energii też, więc nie przebiera w środkach, aby dostać swoje. Często więc nieświadomie napychamy się po kokardę wszystkiego jak leci. Żołądek jest pełny i zaczyna pracować na maxa, zresztą nie tylko on. Dostarczony pokarm musi być strawiony i dostarczony do głodnych komórek, a to wymaga czasu, więc znowu nie ma mowy o odpoczynku i regeneracji dla organizmu w wyznaczonym czasie. To co oglądamy TV, przeglądamy portale społecznościowe itd. a rano …… to już wiadomo, cały cykl powtarza się od nowa. Niestety tego typu rytm dobowy bardzo negatywnie wpływa na nasze hormony głodu i sytości czyli grelinę (sygnalizującą głód) i leptynę (sygnalizującą sytości), znacząco zaburza też florę jelitową i nie będzie naszym sprzymierzeńcem w dbaniu o właściwa masę ciała. Mało tego, szybko i doskonale rozregulowuje nasz organizm.
Dlatego jeśli już teraz przesypiasz mniej niż 7 godzin dziennie a Twój dzień wygląda z grubsza jak w/w przykład to zapomnij o odchudzaniu.
5. Zaburzenia hormonalne
Jeśli mimo ujemnego bilansu energetycznego i aktywnego trybu życia, nasza masa ciała pozostaje niezmienna, wtedy warto zrobić badania, bo przyczyn może być bardzo dużo.
Wśród najczęstszych problemów zdrowotnych, które skutecznie ograniczają nasze odchudzanie są: niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto, zespół policystycznych jajników (PCOS), insulinooporność, leptynooporność, zaburzenia odżywiania np. kompulsywne objadanie się, przyjmowanie leków np. sterydów z powodów zdrowotnych, antydepresantów, pigułek antykoncepcyjnych, menopauza.
W tym przypadku, wykonanie odpowiednich badań i zastosowanie terapii hormonalnej (tylko pod nadzorem lekarza) a także wsparcie właściwą dietą leczniczą, pozwoli skutecznie obniżyć masę ciała.
Jak widać, sama dieta, nie zawsze jest narzędziem uniwersalnym w redukcji masy ciała. Często źródła naszych niepowodzeń są zupełnie inne i nieoczywiste. Dlaczego trzeba ich szukać, bo może okazać się, że jedyną przeszkodą w drodze do celu jesteśmy my sami, a konkretnie nasza głowa i nasze przyzwyczajenia i nawyki. Przyda się też zdrowy rozsądek, konsekwencja, aktywność fizyczna i regularne badania.
Jeśli spodobał się Wam ten wpis to zapraszam po więcej porad i inspiracji na www.facebook.com/fitadietpl fanpage na Facebooku i koniecznie zaglądajcie na Instagram www.instagram.com/fitadietpl
Będzie mi bardzo miło!
Pozdrawiam serdecznie 😉
