Zdrowy, dorosły człowiek powinien dostarczać ok 0,8-1 grama białka na kilogram należnej masy ciała na dobę, z czego większość tj. 2/3 ilości białka powinna być dostarczona ze źródeł roślinnych a jedynie 1/3 z pokarmów zwierzęcych. 







Dzisiejszą propozycją na stworzenie wartościowego, ROŚLINNEGO posiłku są:
KOTLETY Z SOCZEWICY I PURRE Z AWOKADO
składniki na 10 burgerów
soczewica czerwona – 120g – 1/2 szklanki
buraki – ugotowane lub upieczony – 120g – 1 sztuka średnia
ciecierzyca – 100g ok. 5 łyżek -> odsączona
musztarda – 2 łyżeczki
czosnek – 1 ząbek
imbir świeży utarty – 1 płaska łyżeczka
cebula – 1/4 sztuki
sok z cytryny – 1 łyżka
zielone zioła typu: świeża kolendra, koperek, natka pietruszki itp – 1 duża garść
chili mielone – 1 płaska łyżeczka
kminek mielony – 1/2 łyżeczki
sól – 1 łyżeczka
pieprz czarny mielony – 1/2 łyżeczki
jajko – 1 sztuka
płatki jaglane – 2 łyżki
wykonanie – ok 60 minut z pieczeniem
- Soczewicę zalewamy wodą na miniumum 2 godziny aby spęczniała (najlepiej soczewicę zalać woda i zostawić na noc)
- Buraka dzielimy na kawałki, zawijamy w folię aluminiową i pieczemy w piekarniku.
- Odcedzamy soczewicę, zalewamy świeżą woda i gotujemy na wolnym ogniu do miękkości
- W między czasie, gotujemy wodę i zalewamy płatki do ich zakrycia. Przykrywamy żeby wchłonęły wodę.
- Upieczonego buraka obieramy ze skóry i kroimy na małe kawałki.
- Siekamy cebulę, czosnek i zielone zioła, obieramy i ścieramy na tarce imbir.
- Studzimy ugotowaną soczewicę, odkładamy 1/3 porcji soczewicy do innego naczynia.
- Ciecierzycę odsączamy z wody i dodajemy do „większej porcji” soczewicy.
- Dodajemy buraki, cebulę, czosnek i imbir
- Następnie dodajemy przyprawy: sól, pieprz, sok z cytryny, chili, kminek, musztardę.
- Miksujemy przygotowane składniki na gładką masę.
- Do powstałej masy dodajemy odstawioną porcję soczewicy, oraz dodajemy roztrzepane jajko.
- Następnie dodajemy namoczone wcześniej płatki.
- Dokładnie mieszamy masę i przy pomocy dużej łyżki formujemy burgery.
- * Jeśli mieszanka wydaje się szczególnie mokra lub rozmoczona, można dodatkowo 1 dodatkową łyżkę suchych płatków.
- Gotowe kotlety układamy na blaszce, wyłożonej papierem do pieczenia.
- Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni i pieczemy 25-30 minut w opcji termoobiegu.
- * W połowie czasu pieczenia, proponuję wyjąć blachę z piekarnika i obrócić burgery. Będą rumiane i podpieczone z obu stron.
PROPOZYCJA:
Pieczone warzywa: na blachę do burgerów, można dołożyć pokrojoną w plastry (grubość ok 1 cm) cukinię i kawałki papryki. Polać delikatnie oliwą i upiec razem z burgerami.











Energia – 92 kcal/ Białko – 5,4g/ Tłuszcze – 1,8g/ Węglowodany – 12,6g/ Błonnik – 2,9g

Energia – 344 kcal/ Białko – 8,7g/ Tłuszcze – 15,3g/ Węglowodany – 38,6g/ Błonnik – 8,3g