KOTLETY Z SOCZEWICY I PURRE Z AWOKADO

Bez kategorii 171 Odsłon
Zdrowy, dorosły człowiek powinien dostarczać ok 0,8-1 grama białka na kilogram należnej masy ciała na dobę, z czego większość tj. 2/3 ilości białka powinna być dostarczona ze źródeł roślinnych a jedynie 1/3 z pokarmów zwierzęcych. ☺️
?Dlatego jeśli szukacie alternatywy dla potraw mięsnych i inspiracji na potrawy z kuchni roślinnej – nasiona roślin strączkowych stanowią idealne rozwiazanie. ☘️????
Dzisiejszą propozycją na stworzenie wartościowego, ROŚLINNEGO posiłku są:
KOTLETY Z SOCZEWICY I PURRE Z AWOKADO
 
 
 
PrintPrint

składniki na 10 burgerów

  • soczewica czerwona – 120g – 1/2 szklanki

  • buraki – ugotowane lub upieczony – 120g – 1 sztuka średnia

  • ciecierzyca – 100g ok. 5 łyżek -> odsączona

  • musztarda – 2 łyżeczki

  • czosnek – 1 ząbek

  • imbir świeży utarty – 1 płaska łyżeczka

  • cebula – 1/4 sztuki

  • sok z cytryny – 1 łyżka

  • zielone zioła typu: świeża kolendra, koperek, natka pietruszki itp – 1 duża garść

  • chili mielone – 1 płaska łyżeczka

  • kminek mielony – 1/2 łyżeczki

  • sól – 1 łyżeczka

  • pieprz czarny mielony – 1/2 łyżeczki

  • jajko – 1 sztuka

  • płatki jaglane – 2 łyżki

PrintPrint

wykonanie – ok 60 minut z pieczeniem

  • Soczewicę zalewamy wodą na miniumum 2 godziny aby spęczniała (najlepiej soczewicę zalać woda i zostawić na noc)
  • Buraka dzielimy na kawałki, zawijamy w folię aluminiową i pieczemy w piekarniku.
  • Odcedzamy soczewicę, zalewamy świeżą woda i gotujemy na wolnym ogniu do miękkości
  • W między czasie, gotujemy wodę i zalewamy płatki do ich zakrycia. Przykrywamy żeby wchłonęły wodę.
  • Upieczonego buraka obieramy ze skóry i kroimy na małe kawałki.
  • Siekamy cebulę, czosnek i zielone zioła, obieramy i ścieramy na tarce imbir.
  • Studzimy ugotowaną soczewicę, odkładamy 1/3 porcji soczewicy do innego naczynia.
  • Ciecierzycę odsączamy z wody i dodajemy do „większej porcji” soczewicy.
  • Dodajemy buraki, cebulę, czosnek i imbir
  • Następnie dodajemy przyprawy: sól, pieprz, sok z cytryny, chili, kminek, musztardę.
  • Miksujemy przygotowane składniki na gładką masę.
  • Do powstałej masy dodajemy odstawioną porcję soczewicy, oraz dodajemy roztrzepane jajko.
  • Następnie dodajemy namoczone wcześniej płatki.
  • Dokładnie mieszamy masę i przy pomocy dużej łyżki formujemy burgery.
  • * Jeśli mieszanka wydaje się szczególnie mokra lub rozmoczona, można dodatkowo 1 dodatkową łyżkę suchych płatków.
  • Gotowe kotlety układamy na blaszce, wyłożonej papierem do pieczenia.
  • Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni i pieczemy 25-30 minut w opcji termoobiegu.
  • * W połowie czasu pieczenia, proponuję wyjąć blachę z piekarnika i obrócić burgery. Będą rumiane i podpieczone z obu stron.


PROPOZYCJA:
Pieczone warzywa: na blachę do burgerów, można dołożyć pokrojoną w plastry (grubość ok 1 cm) cukinię i kawałki papryki. Polać delikatnie oliwą i upiec razem z burgerami.
 
✅? PURRE Z AWOKADO – miękkie dojrzałe, obieramy i
☝️☝️☝️☝️rozgniatamy widelcem. Dodajemy sól, pieprz, sok z cytryny lub limonki oraz czosnek przeciśnięty przez praskę (jeśli lubimy). Mieszamy lub miksujemy na gładka masę. ???
 
?? WARTOŚCI ODŻYWCZE 1 BURGERA (waga po upieczeniu ok.70g)
Energia – 92 kcal/ Białko – 5,4g/ Tłuszcze – 1,8g/ Węglowodany – 12,6g/ Błonnik – 2,9g
 
✅ PROPOZYCJA PODANIA: bułka pełnoziarnista (1 sztuka), purre z awokado (1 łyżka), warzywa, zawierają dodatkowo:
Energia – 344 kcal/ Białko – 8,7g/ Tłuszcze – 15,3g/ Węglowodany – 38,6g/ Błonnik – 8,3g