Jak nie wpaść błędne koło i się nie zapętlić?
Czytając pierwszą części postu dotyczącego insulinooporności ““Czy nadmiar insuliny nam szkodzi i dlaczego warto badac poziom insuliny a nie poziom cukru? (czytaj po kliknięciu w link ) wiemy już że rozwojowi insulinooporności sprzyja dieta bogata w węglowodany i niewłaściwy ich dobór.
Tak jak pisałam, to nie ta „jedna zjedzona drożdżówka” będzie problemem ale jej WIELKOŚĆ i CZĘSTOTLIWOŚĆ z jaką będziemy po nią sięgać.
To NASZE codzienne WYBORY ŻYWIENIOWE tj. ile i jak często będziemy spożywać węglowodany, a potem to czy zdołamy je spalić, czy ich niewykorzystany nadmiar odłoży się w naszych „wewnętrznych magazynach” tj. w wątrobie, mięśniach czy tkance tłuszczowej, w głównej mierze zadecydują czy nasza trzustka będzie pracowała prawidłowo.
Nie bez znaczenia pozostaje też rodzaj wybieranych węglowodanów, bo wybierając te PROSTE czyli: słodkie napoje, słodycze, drożdżówki, kajzerki, białe pieczywo, rafinowane produkty itp.
- błyskawicznie uruchamiany trzustkę, która produkuje niewspółmiernie wyższe ilości insuliny, do faktycznego zapotrzebowania,
- przy okazji pozbawiając się też cennych witamin i składników mineralnych w tym błonnika, krzemu, cynku, manganu i chromu, bo w/w produkty zostały pozbawione tych cennych składników podczas procesu technologicznego ;(
- nie wykorzystany (nie spalony) nadmiar węglowodanów odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, której im więcej zbudujesz tym bardziej zwiększysz oporność tkanek na insulinę ponieważ tkanka tłuszczowa produkuje substancje działające antagonistycznie do insuliny, czyli blokuje się.
Cukier „pływa” swobodnie we krwi, trzustka dostaje „paniki” i wytwarza insulinę jak szalona, która również krąży „bezradnie” we krwi, bo wszystkie dostępne magazyny (wątroba, mięśnie i tkanka tłuszczowa) skutecznie się zablokowały, a Ty tyjesz, masz kłopoty z cerą itd.
W takiej sytuacji, jak podpowiadają nam różnego rodzaju reklamy w internecie czy telewizji, odstaw najlepiej węglowodany i zastosuj dietę ketogeniczną?
Dieta ketogeniczna (więcej o niej przeczytasz TU ) z dużą ilością białka i tłuszczu wydaje się idealnym antidotum. Schudnę i pozbędę się problemu.
Żeby to było takie proste ? Nie ma tak dobrze 😉
Przeszkodą i to POWAŻNĄ będzie nasza tarczyca, która do pracy potrzebuje węglowodanów aby właściwie konwertować hormony w tym aktywną formę T3, która działa na nasz organizm, a nie RT3 czyli nieaktywną formę która na nasz organizm nie działa.
Reasumując: dieta ketogeniczna o bardzo niskim IG obciąży tarczycę, spowoduje wzrost TSH. Efektem czego może być niedoczynność tarczycy która jeszcze bardziej uodporni tkanki na insulinę.
Dlatego przy zdiagnozowanej insulinooporności( IO) warto zbadać poziom TSH. Nie może być wyższe niż 2.
Brak węglowodanów w diecie rodzi też kolejny problem, bo aby doszło do konwersji T4 do T3 potrzebny jest enzym produkowany przez nasze bakterie jelitowe – sulfataza, a wszystkie bakterie jelitowe (więcej o jelitach przeczytasz TU, TU i TUTAJ TEŻ), potrzebują BŁONNIKA, który stanowi podłoże do ich rozwoju i działania.
Dlatego dieta bez węglowodanów okazuje się „mieczem obusiecznym” z jednej strony powstrzyma wytwarzanie insuliny ale z drugiej strony obciąży tarczycę. Przy insulinooporności na pewno się nie sprawdzi.
Dieta. Co sprawdza się i jakie nawyki warto utrwalać aby poziom insuliny trzymać w „ryzach” i opanować insulinooporność ?
- Stosować dietę opartą na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym i posiłkach o niskim i średnim ładunku glikemicznym, czyli najprościej rzecz ujmując, jeść ograniczone ilości węglowodanów i to koniecznie węglowodanów złożonych tj. razowy, twardy chleb, makaron, gruboziarniste kasze, owoce jagodowe (kiwi, morele, brzoskwinie, jabłka, jagody itp.) dużo warzyw. Dzięki temu dostarczymy błonnika, potrzebnego dla rozwoju naszej mikroflory jelitowej, oraz krzemu, manganu, cynku i chromu – czyli pierwiastków, które ograniczają wchłanianie i regulują poziom cukru we krwi. Poza tym krzem poprawi też funkcje trzustki.
- Dodawać do potraw dużo „zieleniny” tj. świeżych: koperku, nitki pietruszki, kolendry, szczypiorku, bazylii, różnych sałat itd. Dzięki obecności w ich składzie chlorofilu (zielony barwnik roślinny) maksymalnie zwiększymy wchłanianie minerałów dostarczonych z pełnoziarnistych węglowodanów złożonych. Ponad to chlorofil wspomoże odnowę komórkową, zadziała przeciwzapalnie i wesprze funkcje trzustki.
- „Zieleninę” zastąpić można też młodym jęczmieniem, spiruliną lub chlorellą.
- Owoce jadać jako dodatek do posiłku lub w formie deseru po posiłku, nigdy solo. Należy je łączyć z orzechami, twarogiem, jogurtem naturalnym, serkiem ziarnistym, pestkami słonecznika, dyni, lub sezamem, makiem itp, aby z błonnikiem, bo i błonnik i tłuszcz spowolnią wchłanianie zawartego w owocach cukru, a przy okazji nie pozbawimy się też genialnego źródła antyoksydantów, witamin i makro i mikro elementów.
- Codzienny jadłospis opierać głównie o warzywa, które gotujemy na parze, pieczemy lub dusimy. To one plus tłuszcz roślinny mają dawać nam sytość. Ponadto zawarty w warzywach błonnik obniży indeks glikemiczny całej potrawy.
- Ograniczamy tłuszcz zwierzęcy. W posiłkach stawiamy na chudy drób i wołowinę, ryby nawet te tłuste jak łosoś, makrela, śledź, gotowane, duszone, pieczone bez panierek. Ograniczmy wieprzowinę (jest ciężko strawna i dosyć tłusta) sporadycznie można zjeść polędwiczkę lub schab (gotowany, duszony lub pieczony bez panierek).
- Wprowadźmy do codziennej diety: SUROWE: pestki słonecznika, dyni, mak, sezam, chia, siemię lniane, różnego rodzaju orzechy, awokado, oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z wiesiołka, czy z ogórecznika które zawierają GLA czyli kwas gamma-linolenowy oraz kwas linolowy a które regulują wydzielanie insuliny.
- Warto aby każdy posiłek zawierał tłuszcz, najlepiej roślinny, który zmniejszy wydzielanie soków trawiennych, pokarm będzie trawiony wolniej co przełoży się na mniejsze wydzielanie i skoki cukru jak i insuliny. Ponad to dodatek tłuszczu do potrawy obniży indeks glikemiczny całej potrawy.
- Każdy posiłek powinien zawierać białko (np. jajko, lub ser, lub mięso, lub jogurt itp.) tłuszcz: (np. oliwę, lub olej, lub pestki, lub nasiona, lub orzechy lub awokado) i węglowodany złożone (np. pełnoziarnisty chleb, makaron, kaszę lub warzywa)
- Podstawą nawadniania niech będzie woda i wszelakie „ziółka” tj. pokrzywa, melisa, czystek itp. oraz czyste herbaty jak i kawa bez żadnych dodatków. Zakazane są kompoty, napoje, soki, musy itp.
- Zakazane są wszelkie ciasta, ciasteczka, batoniki, słodycze, desery, słodkie napoje, gotowe posiłki zawierające ukryty cukier.
- Gotujemy posiłki w domu. Jeśli zdecydujemy się na posiłek poza domem to wybierajmy posiłki zgodnie z zasadą: żródło białka, tłuszczu i węglowodany w postaci dużej ilości warzyw.
- Ograniczajmy ilość posiłków w ciągu dnia, jedząc co 3 co 4 godziny.
- Nie podjadajmy między posiłkami, dozwolona jest wówczas tylko woda 🙂
- Zastosujmy minimum 12 godzinna przerwę nocną, czyli nie jemy od kolacji do śniadania przez minimum12 godzin
- Regularnie ruszajmy się, najlepiej codziennie i im dłużej tym lepiej 🙂 Lecz maksymalne wyciski jak maratony, czy „szarpanie” na siłowni są nie wskazane. Polecane są bardziej ćwiczenia statyczne, bez nadmiernej zadyszki i stresu, które to powodują nadmierne wydzielanie kortyzolu, który pobudza trzustkę a ta zwiększa wydzielanie insuliny 🙁 czyli umiar, umiar i jeszcze raz umiar -> marsze, spacery, jazda na rowerze, spokojne pływanie, kijki, spokojne ćwiczenia siłowe.
- Niestety dietę i aktywność fizyczną w insulinooporności zawsze trzeba dostosować do siebie bo przeważnie oprócz insulinooporności mamy też inne schorzenia i dlatego warto jest działać kompleksowo. Dlatego nie ma uniwersalnych ćwiczeń i jadłospisów, i tak np. przy trądziku i IO warto wykluczyć nabiał, ale już przy samym IO nie ma takiej konieczności. Jeśli masz wzdęcia i gazy warto jest zrobić testy na nietolerancje i wykluczyć alergeny itd.
Ponad to oprócz samej diety, warto też zadbać o:
- uregulowanie rytmów dobowych tj. sen, odpoczynek, regeneracja,
- zaprzestanie palenia papierosów i nienadużywania alkoholu,
- ograniczenie stresu (po inspiracje zapraszam TUTAJ)
- zadbać o właściwą masę ciała i właściwą podaż energii i składników odżywczych adekwatnie do masy ciała, wzrostu, wieku, płci i aktywności fizycznej (po szczegóły zapraszam TUTAJ)
- warto zadbać też o właście zakwaszenie żołądka a co za tym idzie właściwe trawieni (po szczegóły zapraszam TUTAJ i TUTAJ)
Mam nadzieję, że mój post odpowiedział na wszystkie pytania i wątpliwości. Zapraszam do kontaktu postaram się odpowiedzieć na wszystkie pytania 😉 zapraszam do KONTAKTU
